VARIATIONEN

Umsetzen und Stoßen mit der Langhantel

Langhantel über den Kopf gedrückt mit Ausfallschritt oder Nachsprung der Füße

Diese explosive Verbundübung entwickelt Ganzkörperkraft, Schnelligkeit und Koordination, indem sie eine Langhantel in zwei distincten Phasen vom Boden in eine Überkopf-Position bringt. Sie beansprucht stark die hintere Kette, die Schultern und die Rumpfmuskulatur und erfordert eine präzise technische Ausführung.

SO GEHT'S

Umfasse die Stange knapp außerhalb deiner Beine mit einem Obergriff oder Hakengriff.
Ziehe die Stange vom Boden, indem du durch die Fersen drückst und die Knie streckst.
Strecke die Hüfte aggressiv und zucke mit den Schultern, um die Stange nach oben zu beschleunigen.
Zieh dich unter die Stange und fange sie in der Frontkniebeuge-Position.
Richte dich vollständig auf, wobei die Stange auf deinen vorderen Schultern ruht.
Beuge leicht die Knie und drücke die Stange über den Kopf, während du die Beine spreizt oder abstößt.

HÄUFIGE FEHLER

Zu frühes Beugen der Arme während des ersten Zugs.
Das Zulassen, dass die Langhantel während der Streckung vom Körper wegschwingt.
Fangen des Umsetzens mit einem zu weit nach vorne geneigten Oberkörper.
Drücken des Stoßes statt den Körper unter die Langhantel zu bringen.

TIPPS

Halte die Stange während des ersten Zugs nah an deinen Schienbeinen.
Treibe deine Ellbogen sofort nach dem zweiten Zug nach oben und vorne.
Schlage deine Hände explosiv nach oben, anstatt das Gewicht langsam zu drücken.
Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um die Wirbelsäule während des Catchens zu stabilisieren.

SICHERHEIT

Stelle eine ausreichende Handgelenksmobilität sicher, um Verletzungen beim Fangen der Stange zu vermeiden.
Versuche diesen Lift nicht, ohne die separaten Komponenten des Umstoßens und Stoßens zu beherrschen.