VARYASYONLAR
Barbell Silk ve İtiş
Halter, ayaklar açık veya itişle baş üstüne kaldırılır
Bu patlayıcı bileşik hareket, halteri yerden baş üstü pozisyona iki ayrı aşamada taşıyarak tüm vücut gücünü, hızını ve koordinasyonunu geliştirir. Arka zincir kaslarını, omuzları ve core bölgesini yoğun şekilde çalıştırır ve hassas bir teknik uygulama gerektirir.
NASIL YAPILIR
- Barı bacaklarının hemen dışından avuç içi aşağı veya çengel tutuşla kavra.
- Barı, topuklarınızla iterek ve dizlerinizi uzatarak yerden çekin.
- Barı yukarı hızlandırmak için kalçalarını agresifçe uzat ve omuzlarını silk.
- Kendini barın altına çek ve onu ön çömeli pozisyonunda yakala.
- Barı ön omuzlarınızda sabitlenmiş şekilde tam olarak ayağa kalkın.
- Hafifçe çök ve ayaklarını ayırarak veya iterek barı başının üzerine sür.
YAYGIN HATALAR
- İlk çekiş sırasında kolları çok erken bükme.
- Halterin vücuttan uzaklaşmasına izin vermek.
- Clean hareketini gövdeyi çok fazla öne eğerek yakalamak.
- Jerk hareketini iterek yapmak yerine, vücudu barın altına sürmemek.
İPUÇLARI
- İlk çekim boyunca barı kaval kemiklerine yakın tut.
- İkinci çekişten hemen sonra dirseklerini yukarı ve öne sür.
- Ağırlığı yavaşça itmek yerine, ellerini şiddetle yukarı fırlat.
- Yakalama sırasında omurgayı stabilize etmek için core bölgesini sıkı tut.
GÜVENLIK
- Barı yakalarken sakatlanmayı önlemek için yeterli bilek hareketliliğini sağla.
- Bu kaldırışı, ayrı ayrı clean ve jerk bileşenlerini tam olarak öğrenmeden denemeyin.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Tüm vücut
- Ekipman
- Barbell
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Uzman
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Clean
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi