Barbell Clean and Jerk

UITVOERING

1. 1Grijp de halter net buiten je benen met een bovenhandse of haakgreep.
2. 2Trek de stang van de vloer door door je hielen af te zetten en je knieën te strekken.
3. 3Strekk je heupen agressief en haal je schouders op om de stang naar boven te versnellen.
4. 4Trek jezelf onder de stang en vang hem in een front squat positie.
5. 5Kom volledig overeind met de halter gerackt op je voorste schouders.
6. 6Zak licht en stoot de barbell omhoog terwijl je je benen splitst of afzet.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• De armen te vroeg buigen tijdens de eerste trek.
• De halterstang tijdens de extensie van het lichaam laten zwaaien.
• De clean vangen met de romp te ver naar voren geleund.
• De jerk pressen in plaats van het lichaam onder de halterstang te drijven.

TIPS

• Houd de stang tijdens de eerste trek dicht tegen je scheenbenen.
• Duw je ellebogen direct na de tweede trekkracht omhoog en naar voren.
• Stoot je handen violently omhoog in plaats van het gewicht langzaam te drukken.
• Houd de core gespannen om de wervelkolom te stabiliseren tijdens de catch.

VEILIGHEID

• Zorg voor voldoende polsmobiliteit om blessures te voorkomen bij het vangen van de stang.
• Probeer deze lift niet voordat je de afzonderlijke clean- en jerk-onderdelen onder de knie hebt.

DETAILS

Spieren

Hele lichaam

Apparatuur

Halterstang

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Expert

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Clean

Lastpositie

Front rack

Armen

Beide

Benen

Beide

Handoriëntatie

Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)

Lichaamshouding

Staand