Aruncat și smuls cu haltera

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Apucă bara chiar în afara picioarelor cu o priză înainte sau cu priză cârlig.
2. 2Trage bara de la sol împingând prin călcâie și extinzând genunchii.
3. 3Extinde agresiv șoldurile și ridică din umeri pentru a accelera bara în sus.
4. 4Trage-te sub bară și prinde-o într-o poziție de genuflexiuni frontale.
5. 5Ridică-te complet cu bara sprijinită pe umerii din față.
6. 6Fă o flexie ușoară și împinge bara deasupra capului, desfăcând sau împingând picioarele.

GREȘELI COMUNE

• Îndoirea brațelor prea devreme în timpul primei tracțiuni.
• Permiterea barei să se îndepărteze de corp în timpul extensiei.
• Prinderea curățării cu trunchiul înclinat prea mult în față.
• Împingerea la jerk în loc să tragi corpul sub bară.

SFATURI

• Menține bara aproape de tibii pe tot parcursul primei tracțiuni.
• Împinge coatele în sus și în față imediat după a doua tracțiune.
• Împinge-ți mâinile în sus violent, în loc să presezi greutatea lent.
• Menține abdomenul încordat pentru a stabiliza coloana vertebrală în timpul recepției.

SIGURANȚĂ

• Asigură-ți mobilitatea adecvată a încheieturilor pentru a preveni accidentarea la prinderea barei.
• Nu încerca această ridicare fără a stăpâni separat componentele de smuls și aruncat.

DETALII

Mușchi

Tot corpul

Echipamente

Halte

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Expert

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Poziția încărcăturii

Pe piept

Brațe

Ambele

Picioare

Ambele

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Poziția corpului

În picioare