Επωλέ και εκτίναξη

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας με λαμπή ή αγκιστροειδή λαβή.
2. 2Τραβήξτε τη μπάρα από το πάτωμα πιέζοντας στις φτέρνες και εκτείνοντας τα γόνατα.
3. 3Επεκτείνετε επιθετικά τους γοφούς σας και κάντε ανασηκώση ώμων για να επιταχύνετε τη μπάρα προς τα πάνω.
4. 4Τραβήξτε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα και πιάστε τη σε θέση μπροστινού καθίσματος.
5. 5Σηκωθείτε τελείως όρθιοι με τη μπάρα στα μπροστινά μέρη των ώμων.
6. 6Κάμψτε ελαφρώς και εκτινάξτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι ενώ κάνετε διασκελισμό ή ανοίγετε τα πόδια.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Λύγισμα των χεριών πολύ νωρίς κατά την πρώτη έλξη.
• Το να επιτρέπεις στην μπάρα να απομακρύνεται από το σώμα κατά την έκταση.
• Πιάσιμο του clean με τον κορμό να γέρνει πολύ μπροστά.
• Πίεση στο τζεράκ αντί για ώθηση του σώματος κάτω από τη μπάρα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας καθ' όλη τη διάρκεια της πρώτης έλξης.
• Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και μπροστά αμέσως μετά το δεύτερο τράβηγμα.
• Εκτοξεύστε τα χέρια σας προς τα πάνω με δύναμη αντί να πιέζετε το βάρος αργά.
• Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη κατά την υποδοχή.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διασφαλίστε επαρκή κινητικότητα στον καρπό για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη λήψη της μπάρας.
• Μην επιχειρήσετε αυτή την άρση χωρίς να έχετε κατακτήσει ξεχωριστά τις φάσεις του clean και του jerk.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμα

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Ειδικός

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από έδαφος

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος