Άρση στους ώμους και πίεση με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
2. 2Τραβήξτε τη μπάρα από το πάτωμα εκτείνοντας τα γόνατα και κρατώντας την πλάτη ίσια.
3. 3Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να ανασηκώσετε τη μπάρα προς τα πάνω.
4. 4Κατέβα κάτω από τη μπάρα και στρέψε τους αγκώνες προς τα εμπρός για να την υποδεχτείς στους ώμους.
5. 5Σταθείτε εντελώς όρθιοι με τη μπάρα να ακουμπά στους πρόσθιους δελτοειδείς σας.
6. 6Πιέστε τη μπάρα ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως κλειδωμένα.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τράβηγμα με τα χέρια αντί για ώθηση με τα πόδια.
• Πιάσιμο της μπάρας με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω αντί για μπροστά.
• Υπερβολική κλίση προς τα πίσω κατά τη φάση της άρσης πάνω από το κεφάλι.
• Αναπήδηση της μπάρας από το στήθος πριν την άρση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της έλξης.
• Φανταστείτε ότι πηδάτε κατακόρυφα για να δημιουργήσετε τη μέγιστη ανοδική ορμή.
• Περάστε το κεφάλι σας μέσα από τα χέρια σας στην κορυφή της άρσης.
• Ωθήστε μέσα από το μέσο του πέλματος κατά την αρχική έλξη από το έδαφος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί παραμένουν στοιβαγμένοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες κατά τη λήψη για να αποφευχθεί η καταπόνηση των αρθρώσεων.
• Μην επιχειρήσετε αυτή την κίνηση χωρίς ασφαλή σχάρα ή ασφαλή ζώνη αποτυχίας.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ώμοι

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από έδαφος

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων