Rúddal végzett tisztítás és nyomás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Álljon csípőszéles terpeszbe, és fogja meg a rudat a lábai mellett, azoktól kissé kifelé.
2. 2Húzza fel a rudat a földről a térd kinyújtásával és a hát egyenesen tartásával.
3. 3Robbanékonyan nyújtsa ki a csípőt, a térdet és a bokát, hogy felfelé emelje a rudat.
4. 4Ereszkedj a rúd alá, és forgasd előre a könyöködet, hogy a vállaidon elkapd.
5. 5Álljon teljesen egyenesen, a rudat az elülső deltaizmaira támasztva.
6. 6Nyomja a rudat egyenesen a feje fölé, amíg a karjai teljesen ki nem záródnak.

GYAKORI HIBÁK

• Húzás a karokkal a lábak által végzett tolás helyett.
• A súlyzórúd megfogása könyökökkel lefelé, nem pedig előrefelé irányítva.
• Túlzott hátradőlés a fej fölé nyomás szakaszában.
• A súlyzórúd mellkasról való lepattintása a nyomás előtt.

TIPPEK

• Tartsa a rudat sípcsontjaihoz és combjaihoz közel a húzás teljes ideje alatt.
• Képzelje el, hogy függőlegesen ugrik fel, hogy maximális felfelé irányuló lendületet generáljon.
• Tolja át a fejét a karjain a nyomás csúcspontján.
• Toljon a láb középső részén keresztül a földről történő kezdeti húzás során.

BIZTONSÁG

• Győződjön meg arról, hogy a csuklók a fogadás során közvetlenül a könyökök felett maradnak az ízületi megterhelés elkerülése érdekében.
• Ne kísérelje meg ezt a mozgást biztonságos állvány vagy biztonságos kudarczóna nélkül.

RÉSZLETEK

Izmok

Vállak

Felszerelés

Rúd

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Alapmozgás

Felvétel-lökés

Teher helyzete

Mellső állvány

Karok

Mindkettő

Lábak

Mindkettő

Kéz iránya

Pronált (tenyerek lefelé / távolra)

Testhelyzet

Állva

Lábállás

vállszélességű