Pullover s lanom na vysokom kladkovom stroji

AKO TO UROBIŤ

1. 1Pripoj lano k vysokej kladke a postav sa čelom k stroju s chodidlami na šírku ramien.
2. 2Chyť lano oboma rukami nadhmatom, potom mierne odstúp dozadu, aby vzniklo napätie s úplne vystretými rukami.
3. 3Drž trup vzpriamený, stred tela zatnutý a voľnú ruku na bedre alebo stehne pre stabilitu.
4. 4Potiahni lano dole v širokom oblúku k bokom, pričom si zachovaj mierne ohnutie v lakťoch.
5. 5Silno stlač široké svaly chrbta v spodnej fáze, potom sa pomaly vráť do úplne vystretej polohy nad hlavou.

BEŽNÉ CHYBY

• Nezohýbaj lakeť príliš a nepremeň to na jednoručné vytláčanie na triceps.
• Nenakláňaj sa dopredu a nerotuj trup, aby si pri ťahu využil zotrvačnosť.
• Nadzdvihnutie ramena k uchu namiesto stlačenia lopatky.
• Necháš rukoväť prudko vystreliť späť nahor bez kontroly excentrickej fázy.
• Otáčaj trup od stroja namiesto toho, aby si sa zapieral proti posunutej záťaži.

TIPY

• Predstav si, že tlačíš lakeť nadol k bedru, namiesto toho, aby si ťahal rukou.
• Po celý čas udržuj mierne ohnutie v lakti, aby si chránil kĺb.
• Drž hrudník hore a ramená stiahnuté, preč od uší.
• Odolávaj ťahu lana, ktoré sa snaží otáčať tvoj trup; zostaň čelom rovno k stroju.
• Drž rovnaký počet opakovaní a tempo na oboch stranách, aby si odstránil nerovnováhu.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhni sa hyperextenzii dolnej časti chrbta, keď ťaháš rukoväť k bedru.
• Drž voľnú ruku podopretú, ak máš problém s rovnováhou.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠirokéPílkovitý svalChrbát

Vybavenie

Kladkový stroj

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Úchyt

Lano

Paže

Jedna

Orientácia dlaní

Pronovaný (dlane dole / od seba)

Poloha tela

V stoji

Výška kladky

Vysoká