Високо изтегляне с гиря с една ръка

Works

Как да го направиш

Застани с крака на ширината на раменете, с гиря на пода точно извън единия крак.
Наведи се в тазобедрената става, дръж гърба изправен и хвани дръжката на гирята с една ръка, дланта обърната към теб.
Остави гирята да виси или леко да се премести назад до крака ти, докато натоварваш шарнира.
Избутай бедрата напред експлозивно, за да генерираш възходящ импулс.
Издърпай гирята право нагоре плътно до тялото си до нивото на гърдите, с лакът високо и изнесен навън извън китката.
Повдигни леко рамене в горната точка, за да завършиш издърпването, като държиш китката неутрална.
Свали контролирано гирата обратно в изходно положение, съпротивлявайки се на тегленето със същата ръка.
Изпълни всички повторения от едната страна, след което смени ръцете и повтори.

Издърпване с ръката, преди бедрата да се изпънат.
Не позволявай на гирата да се отдалечава от тялото.
Прекалено накланяне назад в горната точка на движението.
Сгъване на лакътя твърде рано по време на възходящата фаза.
Завъртане или навеждане настрани на торса към работещата страна, вместо да останеш изправен.
Оставяне на неработещото рамо да увисне или бедрата да се изместят от центъра.

Избягвай преразгъването на долната част на гърба, когато заставаш изправен.

Не повдигай рамене, ако имаш съществуващи проблеми с ротаторния маншон.

Дръж гирята под контрол по време на спускането, за да не се залюлее в коляното или пищяла ти.

При едноръчна гиря хватът се изморява по-бързо, затова спри серията, ако дръжката започне да се плъзга.

Нека задвижването на бедрата създава движението, а не силата на ръцете.
Дръж гирята близо до торса си през целия подем.
Затегни корема и дръж таза и раменете обърнати напред, за да устоиш на усукване.
Дръж китката неутрална и лакътя над ръката в горната позиция.
Изравни усилията от двете страни и започни с по-слабата си страна.