High pull kettlebell jedną ręką
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Odważnik kulowy
- Ruch
- Wysokie ciągnięcie · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Plecy Barki Czworoboczny Tylne Barki Pośladki Dwugłowe ud Brzuch Mięśnie skośne
Jak to zrobić
- Stań w rozkroku na szerokość barków, kettlebell na podłodze tuż obok jednej stopy.
- Wykonaj zawias w biodrach, utrzymaj proste plecy i chwyć uchwyt kettlebell jedną ręką, dłonią skierowaną do siebie.
- Pozwól kettlebellowi zwisać lub przesunąć się nieco do tyłu obok nogi, gdy ładujesz zawias.
- Wypchnij biodra do przodu eksplozywnie, aby wytworzyć momentum w górę.
- Ciągnij kettlebell prosto w górę blisko ciała do wysokości klatki piersiowej, łokieć wysoko i odwiedziony na zewnątrz nadgarstka.
- Wzrusz lekko barkami na górze, aby dokończyć ciągnięcie, utrzymując nadgarstek w neutralnej pozycji.
- Opuszczaj kettlebell pod kontrolą z powrotem do pozycji wyjściowej, przeciwstawiając się ciągnięciu tą samą ręką.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, następnie zmień rękę i powtórz.
Częste błędy
- Ciągnij ramieniem, zanim wyprostujesz biodra.
- Pozwalanie, by kettlebell oddalał się od ciała.
- Nadmierne odchylanie się do tyłu w górnej fazie ruchu.
- Zbyt wczesne zgięcie łokcia w fazie unoszenia.
- Obracanie lub zginanie tułowia na bok w stronę pracującej strony zamiast pozostania w pozycji na wprost.
- Pozwalanie, by niepracujące ramię opadło lub biodra przesunęły się z centrum.
Bezpieczeństwo
Unikaj hiperekstenzji dolnej części pleców, gdy stoisz prosto.
Nie wzruszaj ramionami, jeśli masz istniejące problemy ze stożkiem rotatorów.
Kontroluj kettlebell w drodze w dół, aby nie zamachnął się na twoje kolano ani goleń.
Przy jednym kettlebellu zmęczenie chwytu jest większe, więc przerwij serię, jeśli rączka zaczyna się ślizgać.
Wskazówki
- Niech uniesienie tworzy praca bioder, a nie siła ramion.
- Trzymaj kettlebell blisko tułowia przez cały ciąg.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj biodra oraz barki skierowane prosto do przodu, aby przeciwdziałać skręcaniu tułowia.
- Utrzymuj neutralny nadgarstek, a łokieć nad dłonią w najwyższym punkcie.
- Dopasuj wysiłek po obu stronach i zacznij od słabszej strony.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Wysokie ciągnięcie
- Ramiona
- Jedna
- Orientacja dłoni
- Neutralny (dlonie skierowane do siebie)
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Postawa
- Szerokość barków
