High pull με αλτήρα kettlebell με το ένα χέρι

Works

Πώς να το κάνεις

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με ένα kettlebell στο πάτωμα ακριβώς έξω από το ένα πόδι.
Κάνε κάμψη στο ύψος των ισχίων, κράτα την πλάτη ίσια και πιάσε τη λαβή της kettlebell με το ένα χέρι, με την παλάμη να κοιτάει προς εσένα.
Άφησε το kettlebell να κρέμεται ή να κινείται ελαφρώς προς τα πίσω δίπλα στο πόδι σου καθώς φορτώνεις το hinge.
Σπρώξε τους γοφούς μπροστά εκρηκτικά για να δημιουργήσεις ανοδική ορμή.
Τράβα την kettlebell ευθεία προς τα πάνω, κοντά στο σώμα σου, στο ύψος του στήθους, με τον αγκώνα ψηλά και ανοιχτό έξω από τον καρπό.
Σήκωσε ελαφρώς τους ώμους στην κορυφή για να ολοκληρώσεις το τράβηγμα, κρατώντας τον καρπό ουδέτερο.
Κατέβασε την kettlebell με έλεγχο πίσω στην αρχική θέση, αντιστέκοντας στην έλξη με το ίδιο χέρι.
Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά άλλαξε χέρι και επανάλαβε.

Μην τραβάς με το χέρι πριν την έκταση των γοφών.
Άφησε την kettlebell να απομακρυνθεί από το σώμα.
Μην γέρνεις υπερβολικά προς τα πίσω στην κορυφή της κίνησης.
Μην λυγίζεις τον αγκώνα πολύ νωρίς κατά τη φάση ανόδου.
Μην περιστρέφεις ή λυγίζεις τον κορμό προς την πλευρά που δουλεύει — μείνε τετράγωνος.
Να αφήνεις τον ώμο που δεν δουλεύει να πέφτει ή τους γοφούς να μετατοπίζονται εκτός κέντρου.

Απόφυγε την υπερέκταση της μέσης όταν στέκεσαι όρθιος.

Μην ανασηκώνεις τους ώμους αν έχεις υπάρχοντα προβλήματα στο στροφικό πέταλο.

Κράτα την kettlebell υπό έλεγχο στην κάθοδο, ώστε να μην ταλαντευτεί στο γόνατο ή την κνήμη σου.

Η κόπωση της λαβής είναι μεγαλύτερη με ένα μόνο kettlebell, οπότε σταμάτα το σετ αν η λαβή αρχίσει να γλιστράει.

Άφησε την ώθηση του ισχίου να δημιουργήσει την ανύψωση, όχι η δύναμη των χεριών.
Κράτα το kettlebell κοντά στον κορμό σου καθ' όλη τη διάρκεια της έλξης.
Σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα τους γοφούς και τους ώμους τετράγωνους προς τα μπροστά για να αντισταθείς στη στροφή.
Κράτα τον καρπό ουδέτερο και τον αγκώνα πάνω από το χέρι στην κορυφή.
Κάνε την ίδια προσπάθεια και στις δύο πλευρές και ξεκίνα από την πιο αδύναμη πλευρά σου.