Tek Kol Dambıl Pullover

NASIL YAPILIR

1. 1Ayaklarını yere sağlam basarak ve başın minderin ucuna yakın olacak şekilde bir sehpaya düz uzan.
2. 2Bir elinde bir dambıl tut, kol göğsünün üzerinde uzatılmış, avuç içe bakacak şekilde.
3. 3Çalışan dirsekte hafif bir bükülme tut ve gövdenin düz kalması için core bölgeni sık.
4. 4Dambılı başının arkasına doğru bir yay çizerek indir; üst kolun gövdenle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar.
5. 5Kısa bir duraklama yap, ardından üst kolunu aşağı doğru iterek ve lat kasını sıkarak dambılı göğsünün üzerine geri çek.
6. 6Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra kolları değiştir.

YAYGIN HATALAR

• Ağırlığı hileyle kaldırmak için gövdenin çalışan tarafa doğru dönmesine izin ver.
• Hareket açıklığını artırmak için kalçanı sehpadan kaldır.
• Dirseği yana doğru açma; omzunun hizasında tut.
• Momentumu kullanarak dambılı göğsünün üzerine geri savur.
• Tek kol için fazla ağır girip başının arkasında kontrolü kaybetmek.

İPUÇLARI

• Çalışmayan elini hafifçe sehpaya veya kalçana koyarak gövdeni stabilize etmeye yardımcı ol.
• Ağırlık geriye giderken serbest omzun sehpadan kaymasına izin verme.
• Çalışan lat kasını sık ve kürek kemiğini tüm hareket yayı boyunca hareket ettir.
• Özellikle başının arkasındaki germe kısmında kontrollü bir tempo kullan.
• Bileği nötr tut ve dirseği hareket boyunca hafifçe bükülü tut.

GÜVENLIK

• Mevcut omuz sıkışması veya omuz instabilitesi geçmişin varsa bu egzersizden kaçın, çünkü baş üstü germe pozisyonu eklemi yükler.
• Dambılı başının arkasına indirmeden önce sehpanın sağlam ve dambılın sıkıca kavranmış olduğundan emin ol.

AYRINTILAR

Kaslar

SırtDişli kasSırt

Ekipman

DambılBench

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Kollar

Tek

Avuç yönü

Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)

Vücut pozisyonu

Sırtüstü yatış