Halter pullover'dan skullcrusher'a

NASIL YAPILIR

1. 1Ayaklarını yere basıp başını sehpanın ucuna yakın gelecek şekilde düz uzan ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten kavrayışla tut.
2. 2Halteri, kolların uzatılmış ve dirseklerin hafifçe bükülü olduğu bir başlangıç pozisyonuna göğsünün üzerine doğru it.
3. 3Dirsekleri çoğunlukla düz tutarak, halteri başının arkasında bir yay çizerek, latlarda ve omuzlarda bir gerginlik hissedene kadar indir; dirsekler yukarıyı göstersin.
4. 4Bu baş üstü pozisyondan, dirsekleri bükerek halteri alnına ya da başının hemen arkasına doğru indir.
5. 5Dirsekleri açarak halteri tekrar baş üstü pozisyonuna bastır.
6. 6Halteri göğsünün üzerinden başlangıç pozisyonuna getirmek için yayı tersine çevir.
7. 7İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Halteri hedef kaslardan uzaklaştırıp alt sırtı zorlayacak şekilde, hareket açıklığını artırmak için kalçaları sehpadan kaldırmak.
• Skullcrusher aşamasında dirsekleri içeride tutup yukarı doğru çevirmek yerine genişçe dışa açmak.
• Skullcrusher sırasında halterin yüze veya boyna çok fazla kaymasına izin vermek ve temas riski yaratmak.
• Halteri başın arkasından göğsün üzerine savurmak için momentum kullanmak.
• Dirsekleri tepede sertçe kilitleyip germek, bu da gerginliği ortadan kaldırır ve eklemi zorlar.
• Çok dar kavrama, uzun halter yayının kontrolünü azaltır.

İPUÇLARI

• Dambılla kullandığından daha hafif bir ağırlık kullan; sabit tutuş ve daha uzun kol aynı ağırlığı daha ağır hissettirir.
• Kalçaları ve alt sırtı bench'e yapışık tut ve stabilite için ayaklardan itiş uygula.
• Pullover sırasında dirseklerini hafif ve sabit bir açıyla bükülü tut, böylece halter başının üzerinden rahatça geçsin.
• Pullover hareketinin alt noktasında kürek kemiklerini birbirine sık ki rhomboidleri ve serratusu devreye sokasın.
• Halteri düz bir çizgi yerine kontrollü bir yay çizerek takip et ve bilekleri ön kolların üzerinde hizalı tut.
• Düz bar ile bilek pozisyonu rahatsız ediciyse kamberli veya EZ bar kullanmayı dene.

GÜVENLIK

• Halter başa ve yüze yakın geçer; bu yüzden bir spotter ya da emniyet kollu bir rack kullan ve onlar olmadan asla tükenişe kadar çalışma.
• Omuz sıkışması, omuz çıkığı geçmişi veya dirsek tendiniti varsa bu egzersizden kaçın.
• Lavabonun (bench) sabit olduğundan ve plakaların tüm hareket boyunca yerden ve lavabo çerçevesinden geçtiğinden emin ol.

AYRINTILAR

Kaslar

SırtTrisepsSırt

Ekipman

BarbellBench

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Avuç yönü

Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)

Vücut pozisyonu

Sırtüstü yatış