Levytanko pulloverista kallonmurskaajaan

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Makaa selälläsi penkillä, jalat tukevasti maassa ja pää penkin päädyn lähellä, ja pidä levytankoa myötäotteella hieman hartioita leveämmällä otteella.
2. 2Paina levytanko aloitusasentoon rintasi yläpuolelle käsivarret ojennettuina ja kyynärpäät hieman koukussa.
3. 3Pidä kyynärpäät lähes suorina ja laske levytanko kaarena pään taakse, kunnes tunnet venytyksen leveissä selkälihaksissa ja hartioissa, kyynärpäät ylöspäin.
4. 4Koukista kyynärpäät tuosta pään yläpuolisesta asennosta ja laske levytanko otsaasi kohti tai hieman pään taakse.
5. 5Ojenna kyynärpäät ja paina levytanko takaisin pään yläpuoliseen asentoon.
6. 6Käännä kaari takaisin ja tuo levytanko takaisin rintakehäsi yli aloitusasentoon.
7. 7Toista haluamasi määrä toistoja.

YLEISET VIRHEET

• Lantion nostaminen penkiltä liikelaajuuden lisäämiseksi, mikä siirtää työn pois kohdelihaksilta ja rasittaa alaselkää.
• Kyynärpäiden levittäminen sivuille skullcrusher-vaiheessa sen sijaan, että ne pidettäisiin lähellä vartaloa ja osoittamassa ylöspäin.
• Annostetaan levytangon ajautua liian kauas kasvoja tai kaulaa kohti skullcrusherissa, mikä vaarantaa osuman.
• Levytangon heilauttaminen vauhdilla pään takaa takaisin rinnan päälle.
• Kyynärpäiden lukitseminen kovaa ylhäällä, mikä poistaa jännityksen ja rasittaa niveltä.
• Liian kapea ote, mikä heikentää levytangon pidemmän liikeradan hallintaa.

VINKKEJÄ

• Käytä kevyempää kuormaa kuin käsipainolla; kiinteä ote ja pidempi vipuvarsi saavat saman painon tuntumaan raskaammalta.
• Pidä lantio ja alaselkä tiukasti penkissä kiinni ja työnnä jaloilla lattiasta saadaksesi vakautta.
• Pidä kyynärpäissäsi pieni, jatkuva kulma pulloverin aikana, jotta levytanko menee sujuvasti pään yli.
• Purista lapaluut yhteen pulloverin ala-asennossa, jotta romboidit ja sahalihas aktivoituvat.
• Seuraa levytankoa hallitussa kaaressa suoran linjan sijaan ja pidä ranteet suorassa kyynärvarsien yläpuolella.
• Harkitse mutka- tai EZ-tankoa, jos suoran tangon ranteen asento tuntuu epämukavalta.

TURVALLISUUS

• Levytanko kulkee läheltä päätä ja kasvoja, joten käytä varmistajaa tai telineen turvatukia, äläkä koskaan treenaa failureen ilman niitä.
• Vältä tätä liikettä, jos sinulla on olkapään ahtautumisoireyhtymä, olkapään sijoiltaanmenon historia tai kyynärpään jännetulehdus.
• Varmista, että penkki on vakaa ja että levytanko eivät osu lattiaan tai penkin runkoon koko liikeradan aikana.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

LeveätOjentajaSelkä

Välineet

TankoPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Kehon asento

Selällään