Pullover con barra a rompecráneos

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbate plano en un banco con los pies apoyados y la cabeza cerca del extremo, sujetando una barra con agarre prono un poco más ancho que la anchura de los hombros.
2. 2Empuja la barra hasta la posición inicial sobre tu pecho con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
3. 3Manteniendo los codos casi rectos, baja la barra en un arco por detrás de la cabeza hasta que sientas un estiramiento en los dorsales y los hombros, con los codos apuntando hacia arriba.
4. 4Desde esa posición sobre la cabeza, flexiona los codos y baja la barra hacia la frente o justo detrás de la cabeza.
5. 5Extiende los codos para empujar la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
6. 6Invierte el arco para llevar la barra de vuelta sobre tu pecho a la posición inicial.
7. 7Repite el número de repeticiones deseado.

ERRORES COMUNES

• Levantar las caderas del banco para ganar recorrido, lo que desplaza el trabajo de los músculos objetivo y sobrecarga la zona lumbar.
• Abrir los codos hacia los lados durante la fase de skullcrusher en lugar de mantenerlos pegados y apuntando hacia arriba.
• Dejar que la barra se desplace demasiado hacia la cara o el cuello en el skullcrusher, arriesgando un contacto.
• Usar el impulso para balancear la barra desde detrás de la cabeza hasta volver sobre el pecho.
• Bloquear los codos por completo en la posición superior, lo que elimina la tensión y sobrecarga la articulación.
• Agarre demasiado estrecho, lo que reduce el control del arco más largo de la barra.

CONSEJOS

• Usa una carga más ligera que con una mancuerna; el agarre fijo y la palanca más larga hacen que el mismo peso se sienta más pesado.
• Mantén las caderas y la zona lumbar pegadas al banco y empuja con los pies para ganar estabilidad.
• Mantén una ligera y constante flexión de codos durante el pullover para que la barra pase suavemente por encima de tu cabeza.
• Junta los omóplatos en la parte baja del pullover para activar los romboides y el serrato.
• Sigue la barra en un arco controlado en lugar de una línea recta y mantén las muñecas alineadas sobre los antebrazos.
• Si la posición de muñeca con la barra recta te resulta incómoda, considera usar una barra curva o EZ.

SEGURIDAD

• La barra pasa cerca de la cabeza y la cara, así que usa un compañero de seguridad o un soporte con seguros y nunca entrenes al fallo sin uno.
• Evita este ejercicio si tienes pinzamiento de hombro, antecedentes de luxación de hombro o tendinitis de codo.
• Asegúrate de que el banco esté estable y de que los discos no toquen el suelo ni el marco del banco a lo largo de todo el arco del movimiento.

DETALLES

Músculos

DorsalesTrícepsEspalda

Equipamiento

Barra olímpicaBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba