Vægtstang pullover til skullcrusher

SÅDAN GØR DU

1. 1Læg dig fladt på en bænk med fødderne plantet og hovedet nær enden, og hold en vægtstang med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde.
2. 2Pres vægtstangen op i startpositionen over brystet med strakte arme og let bøjede albuer.
3. 3Hold albuerne næsten strakte, og sænk vægtstangen i en bue bag hovedet, indtil du mærker et stræk i lats og skuldre, albuerne peger opad.
4. 4Fra denne position over hovedet bøjer du albuerne og sænker vægtstangen mod panden eller lige bag hovedet.
5. 5Stræk albuerne for at presse vægtstangen tilbage til positionen over hovedet.
6. 6Før vægtstangen tilbage over brystet i den modsatte bue til startpositionen.
7. 7Gentag det ønskede antal gentagelser.

ALMINDELIGE FEJL

• At løfte hofterne fra bænken for at få mere bevægelsesudslag, hvilket flytter arbejdet væk fra målmusklerne og belaster lænden.
• At flå albuerne ud til siden under skullcrusher-fasen i stedet for at holde dem tæt ind til kroppen og pegende opad.
• At lade vægtstangen drive for langt mod ansigtet eller halsen under skullcrusheren, med risiko for kontakt.
• At bruge momentum til at svinge vægtstangen fra bag hovedet tilbage over brystet.
• At låse albuerne helt ud i toppen, hvilket fjerner spændingen og belaster leddet.
• For smalt greb, hvilket reducerer kontrollen over vægtstangens længere bue.

TIPS

• Brug en lettere vægt, end du ville med en håndvægt; det faste greb og den længere vægtstang gør den samme vægt tungere.
• Hold hofterne og den nederste del af ryggen klistret til bænken, og pres gennem fødderne for stabilitet.
• Hold en let, konstant albuebøjning under pulloveren, så vægtstangen glider jævnt over dit hoved.
• Klem skulderbladene sammen i bunden af pulloveren for at aktivere rhomboidene og serratus.
• Følg vægtstangen i en kontrolleret bue frem for en lige linje, og hold håndleddene stablet over underarmene.
• Overvej en bøjet eller EZ-vægtstang, hvis håndledspositionen med den lige vægtstang er ubehagelig.

SIKKERHED

• Vægtstangen passerer tæt forbi hovedet og ansigtet, så brug en spotter eller et stativ med sikkerheder, og træn aldrig til failure uden en.
• Undgå denne øvelse, hvis du har skulderimpingement, en historik med skulderluksation eller senebetændelse i albuen.
• Sørg for, at bænken står stabilt, og at skiverne ikke rammer gulvet eller bænkens ramme gennem hele bevægelsesbuen.

DETALJER

Muskler

LatsTricepsRyg

Udstyr

VægtstangBænk

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Håndorientering

Proneret (håndflader nedad / væk)

Kropsstilling

Liggende på ryggen