VARIATIONEN

Langhantel-Überzug zum Stirndrücken

Diese Verbundübung beansprucht den breiten Rückenmuskel, die Rautenmuskeln, den vorderen Sägemuskel und den Trizeps, indem sie eine Schulterstreckung mit gestrecktem Arm mit einer Ellbogenstreckung kombiniert. Sie baut Stabilität des oberen Rückens und Trizepskraft durch einen langen, durchgehenden Bewegungsbereich auf.

SO GEHT'S

Leg dich flach auf eine Bank, die Füße fest aufgestellt und den Kopf nahe am Ende, und halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
Drücke die Langhantel mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen in die Startposition über deiner Brust.
Halte die Ellbogen weitgehend gestreckt und senke die Langhantel in einem Bogen hinter deinem Kopf ab, bis du eine Dehnung in den Latissimus und Schultern spürst, die Ellbogen zeigen nach oben.
Beuge aus dieser Überkopfposition die Ellbogen und senke die Langhantel zur Stirn oder knapp hinter den Kopf.
Strecke die Ellbogen, um die Langhantel zurück in die Überkopfposition zu drücken.
Führe die Langhantel im Bogen zurück über deine Brust in die Ausgangsposition.
Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

HÄUFIGE FEHLER

Das Anheben der Hüfte von der Bank, um mehr Bewegungsumfang zu gewinnen, wodurch die Arbeit von den Zielmuskeln wegverlagert wird und der untere Rücken belastet wird.
Das Ausstellen der Ellbogen nach außen während der Skullcrusher-Phase, anstatt sie angelegt zu lassen und nach oben zu richten.
Die Langhantel beim Skullcrusher zu weit in Richtung Gesicht oder Hals driften zu lassen, mit der Gefahr eines Kontakts.
Die Nutzung von Schwung, um die Langhantel von hinter dem Kopf zurück über die Brust zu schwingen.
Das harte Durchdrücken der Ellbogen in der oberen Position, was die Spannung nimmt und das Gelenk belastet.
Zu enger Griff, was die Kontrolle über den längeren Bogen der Langhantel verringert.

TIPPS

Verwende ein leichteres Gewicht als bei einer Kurzhantel; der feste Griff und der längere Hebel lassen dasselbe Gewicht schwerer wirken.
Halte Hüfte und unteren Rücken fest an der Bank und drücke über die Füße für Stabilität.
Halte während des Pullovers eine leichte, konstante Ellbogenbeugung, damit die Langhantel reibungslos über deinen Kopf gleitet.
Drücke die Schulterblätter am tiefsten Punkt des Pullovers zusammen, um die Rautenmuskeln und den Sägemuskel zu aktivieren.
Führe die Langhantel in einem kontrollierten Bogen statt in einer geraden Linie und halte die Handgelenke über den Unterarmen gestapelt.
Wenn dir die Handgelenksposition mit der geraden Langhantel unangenehm ist, probiere eine gebogene oder EZ-Langhantel aus.

SICHERHEIT

Die Langhantel zieht dicht an Kopf und Gesicht vorbei, also nutze einen Spotter oder eine Ablage mit Sicherungen und trainiere niemals ohne sie bis zum Muskelversagen.
Vermeide diese Übung, wenn du ein Schulter-Impingement, eine Vorgeschichte von Schulterluxationen oder eine Sehnenentzündung am Ellenbogen hast.
Stelle sicher, dass die Bank stabil steht und dass die Hantelscheiben während des gesamten Bewegungsbogens nicht den Boden oder den Rahmen der Bank berühren.