Pullover sztangą do francuskiego wyciskania

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się płasko na ławce, stopy oparte na podłodze, głowa przy końcu ławki, trzymając sztangę chwytem nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
2. 2Wyciśnij sztangę do pozycji startowej nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami i lekkim ugięciem w łokciach.
3. 3Trzymając łokcie w większości wyprostowane, opuść sztangę po łuku za głowę, aż poczujesz rozciąganie w najszerszych grzbietu i barkach, z łokciami skierowanymi do góry.
4. 4Z tej pozycji nad głową zegnij łokcie, aby opuścić sztangę w stronę czoła lub tuż za głowę.
5. 5Wyprostuj łokcie, wypychając sztangę z powrotem do pozycji nad głową.
6. 6Odwróć łuk, aby sprowadzić sztangę z powrotem nad klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.
7. 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.

CZĘSTE BŁĘDY

• Podnoszenie bioder z ławki w celu zwiększenia zakresu ruchu, co przenosi pracę z docelowych mięśni i obciąża dolny odcinek pleców.
• Rozchylanie łokci na boki w fazie skullcrushera zamiast trzymania ich przy sobie i skierowanych do góry.
• Pozwalanie, by sztanga zbyt mocno przesuwała się w stronę twarzy lub szyi podczas skullcrushera, co grozi kontaktem.
• Używanie zamachu, aby przenieść sztangę zza głowy z powrotem nad klatkę piersiową.
• Blokowanie łokci na sztywno w górnej fazie, co odbiera napięcie i obciąża staw.
• Zbyt wąski chwyt, który ogranicza kontrolę nad dłuższym łukiem sztangi.

WSKAZÓWKI

• Użyj lżejszego obciążenia niż w przypadku hantli; stały chwyt i dłuższe ramię dźwigni sprawiają, że ten sam ciężar wydaje się cięższy.
• Trzymaj biodra i dolny odcinek pleców przyklejone do ławki i naciskaj stopami, aby zachować stabilność.
• Utrzymuj lekkie, stałe zgięcie łokci podczas pulloveru, aby sztanga płynnie mijała twoją głowę.
• Ściśnij łopatki razem na dole pulloveru, aby zaangażować romboidalne i zębate.
• Prowadź sztangę po kontrolowanym łuku, a nie po linii prostej, i utrzymuj nadgarstki ułożone nad przedramionami.
• Rozważ sztangę łamaną lub EZ, jeśli pozycja nadgarstków na prostej sztandze jest niekomfortowa.

BEZPIECZEŃSTWO

• Sztanga przechodzi blisko głowy i twarzy, więc korzystaj z asekuracji lub stojaka z zabezpieczeniami i nigdy nie trenuj do upadku bez niej.
• Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz konflikt podbarkowy, w przeszłości zwichnięcie barku lub zapalenie ścięgien łokcia.
• Upewnij się, że ławka jest stabilna, a talerze przez cały łuk ruchu nie zahaczają o podłogę ani o ramę ławki.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszeTricepsPlecy

Sprzęt

SztangaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Leżenie na plecach