Vektstang pullover til skullcrusher

SLIK GJØR DU DET

1. 1Ligg flatt på en benk med føttene plantet og hodet nær enden, og hold en vektstang med overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde.
2. 2Press vektstanga til en startposisjon over brystet med strake armer og en lett bøy i albuene.
3. 3Hold albuene mesteparten av tiden strake, og senk vektstangen i en bue bak hodet til du kjenner en strekk i lats og skuldre, med albuene pekende opp.
4. 4Fra den posisjonen over hodet bøyer du albuene for å senke vektstangen mot pannen eller like bak hodet.
5. 5Strekk albuene for å presse vektstangen tilbake til posisjonen over hodet.
6. 6Reverser buen og før vektstangen tilbake over brystet til startposisjonen.
7. 7Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

VANLIGE FEIL

• Å løfte hoftene fra benken for å få større bevegelsesutslag, noe som flytter arbeidet bort fra målmusklene og belaster korsryggen.
• Å flakke albuene ut under skullcrusher-fasen i stedet for å holde dem inntrukket og pekende opp.
• Å la vektstangen drive for langt mot ansiktet eller nakken på skullcrusher, med risiko for kontakt.
• Å bruke momentum for å svinge vektstangen fra bak hodet tilbake over brystet.
• Å låse albuene hard ut på toppen, noe som fjerner spenningen og belaster leddet.
• For smalt grep, som reduserer kontrollen over den lengre vektstangbanen.

TIPS

• Bruk en lettere vekt enn du ville gjort med en manual; det faste grepet og den lengre armen gjør at samme vekt føles tyngre.
• Hold hoftene og korsryggen klistret til benken og press gjennom føttene for stabilitet.
• Hold albuene lett og konstant bøyd gjennom pulloveren, slik at vektstangen passerer hodet ditt jevnt.
• Klem skulderbladene sammen i bunnen av pulloveren for å aktivere rhomboidene og serratus.
• Følg vektstangen i en kontrollert bue i stedet for en rett linje, og hold håndleddene stablet over underarmene.
• Vurder en cambered eller EZ-vektstang hvis håndleddposisjonen med rett stang er ubehagelig.

SIKKERHET

• Vektstangen passerer tett inntil hodet og ansiktet, så bruk en spotter eller et rack med sikkerhetsstenger, og tren aldri til failure uten en av delene.
• Unngå denne øvelsen hvis du har skulderimpingement, en historie med skulderluksasjon eller albuetendinitt.
• Sørg for at benken er stabil, og at vektskivene går klar av gulvet og benkerammen gjennom hele bevegelsen.

DETALJER

Muskler

LatsTricepsRygg

Utstyr

StangBenk

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Håndorientering

Pronert (håndflatene ned / bort)

Kroppsstilling

Liggende på ryggen