Pullover cu bara la skullcrusher

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Întinde-te plat pe o bancă, cu picioarele sprijinite pe sol și capul aproape de capăt, ținând bara cu o prindere deasupra capului, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
2. 2Împinge bara într-o poziție de start deasupra pieptului, cu brațele extinse și o ușoară îndoire a coatelor.
3. 3Ținând coatele aproape întinse, coboară bara într-un arc în spatele capului până când simți o întindere în dorsali și umeri, cu coatele îndreptate în sus.
4. 4Din acea poziție deasupra capului, îndoaie coatele pentru a coborî bara spre frunte sau chiar în spatele capului.
5. 5Extinde coatele pentru a împinge bara înapoi în poziția deasupra capului.
6. 6Inversează arcul pentru a aduce bara înapoi deasupra pieptului, la poziția de start.
7. 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.

GREȘELI COMUNE

• Ridicarea șoldurilor de pe bancă pentru a câștiga amplitudine, ceea ce mută efortul de la mușchii țintă și solicită zona lombară.
• Desfacerea coatelor în lateral în timpul fazei de skullcrusher în loc să le ții strânse și îndreptate în sus.
• Lăsarea bării să alunecă prea mult spre față sau gât la skullcrusher, riscând contactul.
• Folosirea impulsului pentru a balansa bara din spatele capului înapoi deasupra pieptului.
• Blocarea coatelor cu forță în poziția de sus, ceea ce elimină tensiunea și solicită articulația.
• Prinderea prea îngustă, ceea ce reduce controlul arcului mai lung al barei.

SFATURI

• Folosește o încărcare mai ușoară decât ai folosi cu o ganteră; prinderea fixă și pârghia mai lungă fac aceeași greutate să pară mai grea.
• Ține șoldurile și zona lombară lipite de bancă și împinge cu picioarele pentru stabilitate.
• Menține o ușoară îndoire constantă a coatelor în timpul pullover-ului, astfel încât bara să treacă lin pe lângă capul tău.
• Strânge omoplații împreună în partea de jos a pullover-ului pentru a activa romboidii și dințatul.
• Ghidează bara pe un arc controlat, nu pe o linie dreaptă, și menține încheieturile aliniate deasupra antebrațelor.
• Ia în calcul o bară curbată sau EZ dacă poziția încheieturii pe bara dreaptă este inconfortabilă.

SIGURANȚĂ

• Bara trece aproape de cap și de față, așa că folosește un spotter sau un rack cu siguranțe și nu te antrena niciodată până la epuizare fără unul.
• Evită acest exercițiu dacă ai impingement la umăr, un istoric de luxație a umărului sau tendinită la cot.
• Asigură-te că banca este stabilă și că discurile nu ating podeaua sau cadrul bancii pe tot parcursul arcului.

DETALII

Mușchi

DorsaliTricepsSpate

Echipamente

HalteBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Poziția corpului

Culcat pe spate