Pullover cu o singură mână cu ganteră

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Întinde-te plat pe o bancă, cu picioarele bine fixate pe sol și capul aproape de capătul pernei.
2. 2Ține o ganteră într-o mână, brațul extins deasupra pieptului, palma îndreptată spre interior.
3. 3Menține o ușoară îndoire în cotul brațului care lucrează și încordează-ți abdomenul, astfel încât trunchiul să rămână drept.
4. 4Coboară gantera în spatele capului într-un arc, până când brațul superior este aproximativ aliniat cu trunchiul.
5. 5Fă o scurtă pauză, apoi trage gantera înapoi deasupra pieptului, împingând brațul superior în jos și contractând dorsalul lat.
6. 6Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă brațul.

GREȘELI COMUNE

• Lăsând trunchiul să se rotească spre partea care lucrează pentru a trișa ridicarea greutății.
• Ridicarea șoldurilor de pe bancă pentru a câștiga amplitudine.
• Nu lăsa cotul să se deschidă larg în afară, ci menține-l aliniat deasupra umărului.
• Folosind elanul, balansează gantera înapoi deasupra pieptului.
• Dacă alegi o greutate prea mare pentru o singură mână, pierzi controlul în spatele capului.

SFATURI

• Ține mâna care nu lucrează ușor pe bancă sau pe șold pentru a ajuta la stabilizarea trunchiului.
• Rezistă tentației de a lăsa umărul liber să se rostogolească de pe bancă în timp ce greutatea merge înapoi.
• Contractă latul activ și menține omoplatul în mișcare pe toată arcul.
• Folosește un tempo controlat, mai ales în porțiunea de întindere din spatele capului.
• Menține pumnul neutru și cotul ușor îndoit pe tot parcursul.

SIGURANȚĂ

• Evită acest exercițiu dacă ai impingement de umăr existent sau un istoric de instabilitate a umărului, deoarece poziția de întindere deasupra capului încarcă articulația.
• Asigură-te că banca este stabilă și haltera este prinsă ferm înainte de a o coborî în spatele capului.

DETALII

Mușchi

DorsaliSerratSpate

Echipamente

HalterăBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Brațe

Una

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

Culcat pe spate