Ühe käega hantliga tõmme üle pea

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Heida selili pingile, jalad kindlalt maas ja pea polstri otsa lähedal.
2. 2Hoia ühte hantlit ühes käes, käsi rinna kohal välja sirutatud, peopesa suunaga sissepoole.
3. 3Hoia töötavas küünarnukis kerget painet ja pinguta kehatuumi, et sinu ülakeha püsiks sirge.
4. 4Langeta kangi peast taga kaarega alla, kuni sinu õlavars on ligikaudu ühel joonel sinu kerega.
5. 5Tee lühike paus, seejärel tõmba hantel tagasi rinna kohale, surudes ülemise käeosa alla ja pingutades laia seljalihast.
6. 6Tee kõik kordused ühel küljel ära, seejärel vaheta käsi.

LEVINUD VEAD

• Lase kerel pöörata töötava poole, et raskust üles petta.
• Tõsta puusad pingilt, et suurendada liikumisulatust.
• Ära lase küünarnukil välja hõljuda, vaid hoia seda õla kohal.
• Kasuta hoogu, et viia hantel tagasi rinna kohale.
• Sa võtad ühe käe jaoks liiga suure raskuse ja kaotad kontrolli pea taga.

NÄPUNÄITED

• Hoia mittetöötav käsi kergelt pingil või puusal, et stabiliseerida ülakeha.
• Ära lase vabal õlal pingilt maha veereda, kui raskus läheb taha.
• Pinguta töötavat laia seljalihast ja hoia abaluu liikumas kogu kaare ulatuses.
• Kasuta kontrollitud tempot, eriti venituse osas pea taga.
• Hoia ranne neutraalses asendis ja küünarnukk kergelt kõveras kogu liigutuse vältel.

OHUTUS

• Väldi seda harjutust, kui sul on olemasolev õla kokkusurumine või õla ebastabiilsuse ajalugu, kuna üle pea ulatuv venitusasend koormab liigest.
• Veendu, et pink on stabiilne ja hantel on kindlalt haaratud, enne kui selle pea taha langetad.

ÜKSIKASJAD

Lihased

SelgSerratusSelg

Varustus

HantelPink

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Keskmine

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Käed

Üks

Peopesade asend

Neutraalne (peopesad vastamisi)

Kehaasend

Selili lamades