Pullover unilateral com halter

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e a cabeça próxima à extremidade do estofado.
2. 2Segure um haltere em uma mão, braço estendido sobre o peito, palma voltada para dentro.
3. 3Mantenha uma leve flexão no cotovelo do braço que trabalha e contraia o core para que seu tronco permaneça alinhado.
4. 4Desça o haltere atrás da cabeça em arco até o braço ficar aproximadamente alinhado com o tronco.
5. 5Faça uma breve pausa, depois puxe o haltere de volta sobre o peito, conduzindo o braço para baixo e contraindo o latíssimo.
6. 6Complete todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

ERROS COMUNS

• Deixe o tronco girar para o lado que está trabalhando para roubar o peso para cima.
• Levante os quadris do banco para ganhar amplitude.
• Abra o cotovelo para o lado em vez de mantê-lo alinhado sobre o ombro.
• Use o momentum para balançar o haltere de volta sobre o peito.
• Pegar pesado demais para um braço e perder o controle atrás da cabeça.

DICAS

• Mantenha a mão que não está trabalhando levemente apoiada no banco ou no quadril para ajudar a estabilizar o tronco.
• Resista à tentação de deixar o ombro livre rolar para fora do banco quando o peso vai para trás.
• Contraia o grande dorsal em trabalho e deixe a escápula se mover por todo o arco.
• Use um tempo controlado, especialmente na porção de alongamento atrás da cabeça.
• Mantenha o punho neutro e o cotovelo levemente flexionado durante todo o movimento.

SEGURANÇA

• Evite este exercício se você tiver impacto no ombro existente ou histórico de instabilidade no ombro, pois a posição de alongamento acima da cabeça sobrecarrega a articulação.
• Antes de abaixar o halter atrás da cabeça, certifique-se de que o banco está estável e o halter está bem firme na sua mão.

DETALHES

Músculos

DorsaisSerrátilCostas

Equipamento

halterBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Braços

Uma

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Deitado de costas