Vienos rankos hantelio pulloveris

KAIP ATLIKTI

1. 1Atsigulk tiesiai ant suolo, pėdos remtos į žemę, o galva – prie suolo galo.
2. 2Laikyk vieną hantelį vienoje rankoje, ištiesęs ranką virš krūtinės, delnu į save.
3. 3Išlaikyk nedidelį darbinės rankos alkūnės sulenkimą ir įtempk liemens raumenis, kad tavo liemuo liktų tiesus.
4. 4Nuleisk hantelį už galvos lanku, kol tavo žastas bus maždaug vienoje linijoje su liemeniu.
5. 5Trumpai sustok, tada trauk hantelį atgal virš krūtinės, vesdamas viršutinę ranką žemyn ir įtempdamas platusis nugaros raumenį.
6. 6Atlik visus pakartojimus viena puse, tada pakeisk rankas.

DAŽNOS KLAIDOS

• Leisk liemeniui suktis į dirbančią pusę, kad apgaulei svorį į viršų.
• Kelk klubus nuo suolo, kad padidintum judesio amplitudę.
• Alkūnę išskleisk plačiai į šoną, o ne laikyk jos tiesiai virš peties.
• Naudok judesio inerciją, kad pasuktum hantelį atgal virš krūtinės.
• Keldamas per didelį svorį vienai rankai ir prarasdamas kontrolę už galvos.

PATARIMAI

• Laikyk nedirbančią ranką lengvai ant suolo ar ant klubo, kad padėtum stabilizuoti liemenį.
• Priešinkis pagundai leisti laisvajam pečiui nuslysti nuo suolo, kai svoris eina atgal.
• Suspaudęs dirbantį platųjį raumenį, leisk mentės kaului judėti visu lanku.
• Naudok kontroliuojamą tempą, ypač tiesimo fazėje už galvos.
• Išlaikyk riešą neutralioje padėtyje, o alkūnę – šiek tiek sulenktą per visą judesį.

SAUGA

• Venk šį pratimą, jei turi esamą peties impingement sindromą arba peties nestabilumo istoriją, nes rankų virš galvos tempimo padėtis apkrauna sąnarį.
• Prieš nuleisdamas hantelį už galvos, įsitikink, kad suolas stabilus, o hantelis tvirtai suimtas.

IŠSAMIAU

Raumenys

PlatiejiDantytasis raumuoNugara

Įranga

hantelisSvarmenų suolas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Rankos

Viena

Plaštakų orientacija

Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)

Kūno padėtis

Gulint ant nugaros