Vienas rokas hanteles pullover

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Apgulies taisni uz sola, kājas atbalstītas pret zemi, un galva atrodas pie sola gala.
2. 2Turiet vienu hanteli vienā rokā, roka izstiepta virs krūtīm, plauksta pret sevi.
3. 3Saglabā nelielu darba rokas elkoņa saliekumu un sasprindzini ķermeni, lai tavs rumpis paliktu taisns.
4. 4Nolaid hanteli aiz galvas lokā, līdz tava augšdelma ir aptuveni vienā līnijā ar rumpi.
5. 5Uz brīdi apstājies, tad velc hanteli atpakaļ virs krūtīm, virzot augšdelmu uz leju un sasprindzinot lielo muguras muskuļi.
6. 6Veic visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini rokas.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ļauj rumpim rotēt uz strādājošo pusi, lai krāptu svaru uz augšu.
• Cel gurnus no sola, lai iegūtu lielāku kustības amplitūdu.
• Izpleti elkoni plati uz sāniem, nevis turi to virs pleca.
• Izmanto kustības inerci, lai šūpotu hanteli atpakaļ pāri krūtīm.
• Ņemot pārāk lielu svaru vienai rokai un zaudējot kontroli aiz galvas.

PADOMI

• Turēt nestrādājošo roku viegli uz sola vai uz gurna, lai palīdzētu stabilizēt rumpi.
• Pretojies kārdinājumam ļaut brīvajam plecam noslīdēt no sola, kad svars iet atpakaļ.
• Saspied strādājošo plato muskuļi un ļauj lāpstiņai kustēties visā lokā.
• Izmanto kontrolētu tempu, īpaši stiepšanas fāzē aiz galvas.
• Saglabājiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un elkoni nedaudz saliektu visā kustības laikā.

DROŠĪBA

• Izvairies no šī vingrinājuma, ja tev ir esoša pleca impingement sindroms vai pleca nestabilitātes vēsture, jo stiepšanās pozīcija virs galvas noslogo locītavu.
• Pirms nolaid hanteli aiz galvas, pārliecinies, ka sols ir stabils un hantelis ir droši satverts.

DETAĻAS

Muskuļi

PlatieZobainais muskulisMugura

Aprīkojums

hanteleSols

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Rokas

Viena

Plaukstu orientācija

Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)

Ķermeņa pozīcija

Guļot uz muguras