Pullover jednorącz z hantlem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się płasko na ławce, stopy oparte na podłodze, a głowa blisko końca siedziska.
2. 2Trzymaj jedną hantlę w jednej ręce, ramię wyprostowane nad klatką piersiową, dłoń skierowana do siebie.
3. 3Utrzymaj lekkie zgięcie w pracującym łokciu i napnij mięśnie głębokie, aby twój tułów pozostał prosty.
4. 4Opuszczaj hantel za głowę po łuku, aż ramię znajdzie się mniej więcej w linii z tułowiem.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przeciągnij hantel z powrotem nad klatkę piersiową, prowadząc ramię w dół i napinając najszerszy grzbietu.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień ramię.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwalaj tułowiowi obracać się w stronę pracującej strony, żeby oszukiwać ciężar w górę.
• Unieś biodra z ławki, aby zwiększyć zakres ruchu.
• Rozchylaj łokieć szeroko na bok, zamiast prowadzić go nad barkiem.
• Wykorzystaj momentum, aby przenieść hantel z powrotem nad klatkę piersiową.
• Branie zbyt dużego ciężaru na jedną rękę i utrata kontroli za głową.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj niepracującą rękę lekko na ławce lub na biodrze, aby pomóc ustabilizować tułów.
• Oprzyj się pokusie pozwolenia, by wolne ramię zsunęło się z ławki, gdy ciężar idzie do tyłu.
• Napnij pracujący najszerszy grzbietu i pozwól łopatce poruszać się po całym łuku.
• Używaj kontrolowanego tempa, zwłaszcza w fazie rozciągania za głową.
• Utrzymuj neutralny nadgarstek i lekko zgięty łokieć przez cały ruch.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz istniejący konflikt podbarkowy lub historię niestabilności barku, ponieważ pozycja rozciągnięcia nad głową obciąża staw.
• Zanim opuścisz hantel za głowę, upewnij się, że ławka jest stabilna, a hantel pewnie uchwycony.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszeZębatyPlecy

Sprzęt

hantelŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ramiona

Jedna

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Leżenie na plecach