Enarms pullover med håndvægt

SÅDAN GØR DU

1. 1Læg dig fladt på en bænk med fødderne plantet og hovedet nær enden af polstringen.
2. 2Hold en håndvægt i den ene hånd, armen strakt over brystet, håndfladen vendt indad.
3. 3Hold en let bøjning i den arbejdende albue, og spænd i din core, så din overkrop forbliver lige.
4. 4Sænk håndvægten bag dit hoved i en bue, indtil din overarm er cirka på linje med din overkrop.
5. 5Hold en kort pause, og træk derefter håndvægten tilbage over brystet ved at føre overarmen nedad og spænde latten.
6. 6Udfør alle gentagelser på den ene side, og skift derefter arm.

ALMINDELIGE FEJL

• Lad overkroppen rotere mod den arbejdende side for at snyde vægten op.
• Løft hofterne fra bænken for at få større bevægelsesudslag.
• Lad ikke albuen flare ud, men hold den over skulderen.
• Brug momentum til at svinge håndvægten tilbage over brystet.
• At gå for tungt på én arm og miste kontrollen bag hovedet.

TIPS

• Hold den ikke-arbejdende hånd let på bænken eller hoften for at stabilisere overkroppen.
• Modstå fristelsen til at lade den frie skulder rulle af bænken, når vægten går tilbage.
• Spænd den arbejdende lat og hold skulderbladet i bevægelse gennem hele buen.
• Brug et kontrolleret tempo, især i stræk-delen bag hovedet.
• Hold håndleddet neutralt og albuen let bøjet hele vejen igennem.

SIKKERHED

• Undgå denne øvelse, hvis du har eksisterende skulderimpingement eller en historie med skulderinstabilitet, da den overliggende strækposition belaster leddet.
• Sørg for, at bænken er stabil, og at håndvægten er grebet sikkert, før du sænker den bag hovedet.

DETALJER

Muskler

LatsSerratusRyg

Udstyr

HåndvægtBænk

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Arme

En

Håndorientering

Neutral (håndflader vender mod hinanden)

Kropsstilling

Liggende på ryggen