Едноръчно разтягане с дъмбел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легни по гръб на пейка, като стъпалата ти са стъпили здраво на пода, а главата ти е близо до края на подложката.
2. 2Дръж един дъмбел в едната ръка, с изпъната над гърдите ръка, дланта сочи навътре.
3. 3Запази леко свиване в работния лакът и стегни корема, така че торсът ти да остане изправен.
4. 4Спусни дъмбела зад главата си по дъга, докато горната част на ръката ти застане приблизително на една линия с торса.
5. 5Направи кратка пауза, след което върни дъмбела обратно над гърдите си, като насочваш горната част на ръката надолу и стискаш широчайшия мускул.
6. 6Изпълни всички повторения от едната страна, след което смени ръцете.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставяш торса да се завърти към работещата страна, за да измамиш тежестта нагоре.
• Повдигане на таза от пейката, за да увеличиш обхвата.
• Разперване на лакътя настрани, вместо да го държиш подравнен над рамото.
• Използвай инерцията, за да замахнеш дъмбела обратно над гърдите.
• Вдигаш твърде тежко за една ръка и губиш контрол зад главата.

СЪВЕТИ

• Дръж неработещата ръка леко на пейката или на хълбока, за да стабилизираш торса.
• Не позволявай на свободното рамо да се отлепи от пейката, докато тежестта отива назад.
• Стегни работещия широчайш и задръж лопатката да се движи по цялата дъга.
• Използвай контролирано темпо, особено в частта на разтягане зад главата.
• Поддържай китката в неутрално положение и лакътя леко свит през цялото време.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай това упражнение, ако имаш съществуващ импинджмънт на рамото или история на нестабилност на рамото, тъй като позицията с разтягане над главата натоварва ставата.
• Увери се, че пейката е стабилна и дъмбелът е хванат здраво, преди да го спуснеш зад главата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбСератусГръб

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ръце

Една

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Легнал по гръб