Πούλοβερ με μπάρα σε σκουλκράσερ

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε επίπεδα σε έναν πάγκο με τα πόδια σταθερά στο έδαφος και το κεφάλι κοντά στην άκρη, κρατώντας μια μπάρα με λαβή από πάνω ελαφρώς πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων.
2. 2Πίεσε την μπάρα σε θέση εκκίνησης πάνω από το στήθος σου με τα χέρια τεντωμένα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
3. 3Κρατώντας τους αγκώνες ως επί το πλείστον τεντωμένους, κατέβασε την μπάρα σε τόξο πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να νιώσεις τράβηγμα στους πλατείς και τους ώμους, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω.
4. 4Από αυτή την υπερκέφαλη θέση, λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις την μπάρα προς το μέτωπό σου ή ακριβώς πίσω από το κεφάλι σου.
5. 5Τέντωσε τους αγκώνες για να πιέσεις την μπάρα πίσω στην πάνω θέση.
6. 6Αντίστρεψε την τροχιά για να φέρεις την μπάρα πίσω πάνω από το στήθος σου στην αρχική θέση.
7. 7Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το σήκωμα των γοφών από τον πάγκο για να κερδίσεις εύρος κίνησης, που μετατοπίζει το έργο μακριά από τους στοχευόμενους μυς και επιβαρύνει τη μέση.
• Το άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω κατά τη φάση του skullcrusher αντί να τους κρατάς μαζεμένους και στραμμένους προς τα πάνω.
• Το να αφήνεις την μπάρα να ξεφεύγει πολύ προς το πρόσωπο ή τον λαιμό στο skullcrusher, με κίνδυνο επαφής.
• Χρήση της ορμής για να αιωρηθεί η μπάρα από πίσω από το κεφάλι πάνω από το στήθος.
• Το να κλειδώνεις τους αγκώνες τέρμα προς τα πάνω, κάτι που αφαιρεί την τάση και καταπονεί την άρθρωση.
• Πολύ στενή λαβή, που μειώνει τον έλεγχο της μεγαλύτερης τροχιάς της μπάρας.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Χρησιμοποίησε μικρότερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσες με αλτήρα· η σταθερή λαβή και ο μακρύτερος μοχλοβραχίονας κάνουν το ίδιο βάρος να φαίνεται βαρύτερο.
• Κράτα τους γοφούς και τη μέση κολλημένους στον πάγκο και πίεσε μέσω των ποδιών για σταθερότητα.
• Διατήρησε μια ελαφριά, σταθερή κάμψη στον αγκώνα κατά τη διάρκεια του pullover, ώστε η μπάρα να περνά ομαλά πάνω από το κεφάλι σου.
• Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο κάτω σημείο του pullover για να ενεργοποιήσεις τους ρομβοειδείς και τον πρόσθιο οδοντωτό.
• Κράτα την μπάρα σε ελεγχόμενη τροχιά αντί για ευθεία γραμμή, και κράτα τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα αντιβράχια.
• Αν η θέση του καρπού με την ίσια μπάρα σε δυσκολεύει, δοκίμασε μια κυρτή ή EZ μπάρα.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Η μπάρα περνάει κοντά από το κεφάλι και το πρόσωπο, οπότε χρησιμοποίησε κάποιον να σε προσέχει ή ένα rack με ασφάλειες και μην προπονείσαι μέχρι αποτυχίας χωρίς αυτόν.
• Απόφυγε αυτή την άσκηση αν έχεις πρόσκρουση ώμου, ιστορικό εξάρθρωσης ώμου ή τενοντίτιδα αγκώνα.
• Βεβαιώσου ότι ο πάγκος είναι σταθερός και ότι τα δίσκα περνούν πάνω από το δάπεδο και το πλαίσιο του πάγκου σε όλη τη διαδρομή του τόξου.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΤρικέφαλοςΠλάτη

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Ύπτια