Πτήση με αλτήρα σε Γαλλική πίεση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε επίπεδα σε έναν πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σου.
2. 2Κατέβασε το βάρος πίσω από το κεφάλι σου τεντώνοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω.
3. 3Λύγισε τους αγκώνες σου για να κατεβάσεις τον αλτήρα προς το μέτωπό σου.
4. 4Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα πίσω στην αρχική θέση πάνω από το στήθος σας.
5. 5Ακολούθησε την αντίστροφη πορεία για να επιστρέψεις το βάρος στην αρχική θέση.
6. 6Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το σήκωμα των γοφών από τον πάγκο για να αντισταθμιστεί ο περιορισμένος εύρος κίνησης των ώμων.
• Το άνοιγμα των αγκώνων υπερβολικά πολύ κατά τη φάση του skullcrusher.
• Χρήση της ορμής για να αιωρηθεί το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
• Κλείδωμα των αγκώνων εντελώς στην κορυφή της κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους γοφούς σου κολλημένους στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Επικεντρώσου στο σφίξιμο των ωμοπλατών μεταξύ τους κατά τη διάρκεια του pullover.
• Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες κατά τη διάρκεια της διάτασης πάνω από το κεφάλι.
• Έλεγξε την κάθοδο για να μεγιστοποιήσεις τον χρόνο υπό τάση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε αυτή την άσκηση αν έχεις υπάρχον σύνδρομο πρόσκρουσης στον ώμο ή τενοντίτιδα στον αγκώνα.
• Βεβαιώσου ότι ο πάγκος είναι σταθερός για να μην ανατραπεί όταν το βάρος βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σου.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΤρικέφαλος

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση πίσω από το κεφάλι

Σε συνδυασμό με

Skullcrusher

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Ίσια