ВАРИАЦИИ

Пуловер с гантелью на французский жим

Гантель уходит за голову, затем локти сгибаются ко лбу.

Это составное движение прорабатывает ромбовидные мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, сочетая разгибание плеча с разгибанием локтя. Оно развивает стабильность верхней части спины и силу трицепса за счёт непрерывной амплитуды движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Ляг плашмя на скамью, держа одну гантель двумя руками над грудью.
Опускай вес за голову, разгибая руки, пока локти не будут направлены вверх.
Согни локти, чтобы опустить гантель ко лбу.
Верни руки в исходное положение над грудью.
Выполни движение в обратном порядке, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Повтори на желаемое количество повторений.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Подъём таза со скамьи для компенсации ограниченной подвижности плеч.
Чрезмерно широкое разведение локтей во время фазы скеллкрашера.
Использование инерции, чтобы махом вернуть вес в исходное положение.
Полное выпрямление и блокировка локтей в верхней точке движения.

СОВЕТЫ

Держи таз прижатым к скамье на протяжении всей последовательности.
Сосредоточься на сведении лопаток вместе во время части упражнения пуловер.
Сохраняй небольшой изгиб в локтях во время вытягивания над головой.
Контролируй опускание, чтобы максимизировать время под нагрузкой.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай этого упражнения, если у тебя есть импинджмент-синдром плеча или тендинит локтя.
Убедись, что скамья устойчива, чтобы она не опрокинулась, когда вес находится за твоей головой.