Wyciąganie sztangi leżąc

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się tak, aby górna część pleców była prostopadle ułożona na płaskiej ławce.
2. 2Mocno oprzyj stopy na podłodze, aby ustabilizować biodra.
3. 3Chwyć sztangę dłońmi na szerokość barków nad klatką piersiową.
4. 4Przez cały ruch utrzymuj łokcie lekko zgięte.
5. 5Opuszczaj sztangę łukiem za głowę, aż poczujesz rozciąganie.
6. 6Przyciągnij sztangę z powrotem nad klatkę piersiową, używając mięśni najszerszych grzbietu.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wyprostowanie ramion i zamiana ćwiczenia w prostowanie ramion na triceps.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w fazie opuszczania sztangi.
• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej w górnej fazie.
• Rozchylanie łokci zbyt szeroko na zewnątrz zamiast trzymania ich przy tułowiu.

WSKAZÓWKI

• Obniż biodra, aby utrzymać stabilny most.
• Skup się na ciągnięciu łokciami, a nie dłońmi.
• Napnij mięśnie core, aby chronić dolną część pleców.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie przeprostowuj barków, jeśli nie masz wystarczającej ruchomości.
• Przed opuszczeniem ciężaru za głowę upewnij się, że ławka jest stabilna.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszeCzworobocznyRównoległobocznePlecy

Sprzęt

SztangaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Pullover

Pozycja obciążenia

Nad głową

Ramiona

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Zgięte ręce

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Szerokość chwytu

Szerokość barków

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Kąt ławki

Płasko