Пуловер со штангой

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Лягте верхней частью спины перпендикулярно на плоскую скамью.
2. 2Прочно поставьте ноги на пол, чтобы стабилизировать бедра.
3. 3Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч над грудью.
4. 4На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
5. 5Опустите штангу дугой за голову, пока не почувствуете растяжение.
6. 6Подтяните штангу назад над грудью, используя широчайшие мышцы спины.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Выпрямление рук и превращение упражнения в разгибание на трицепс.
• Чрезмерный прогиб в пояснице во время опускания штанги.
• Отбивание штанги от груди в верхней фазе.
• Разведение локтей слишком широко в стороны вместо удержания их прижатыми к корпусу.

СОВЕТЫ

• Опустите бёдра вниз, чтобы удерживать стабильный мост.
• Сосредоточьтесь на тяге локтями, а не кистями.
• Держите пресс напряжённым, чтобы защитить поясницу.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Не переразгибайте плечи, если у вас недостаточно подвижности.
• Убедитесь, что скамья устойчива, прежде чем опускать вес за голову.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

ШирочайшиеТрапецияРомбовидныеСпина

Оборудование

ШтангаСкамья

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Новичок

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базовое движение

Пуловер

Положение веса

Над головой

Руки

Обе

Руки прямые или согнуты

Согнутые руки

Положение ладоней

Пронированный (ладони вниз / от себя)

Ширина хвата

На ширине плеч

Положение тела

Лежа на спине

Угол скамьи

Горизонтальная