ВАРИАЦИИ

Тяга Т-грифа к поясуV-грифНейтральныйНа ширине плечШирочайшие · Спина · T-гриф
Тяга штанги в наклонеНа ширине плечСпина · Штанга
Тяга гантели одной рукойОднаОбеНейтральныйРомбовидные · Спина · Гантель
Нижняя тяга на блокеНейтральныйСидяНизкийШирочайшие · Спина · Блочный тренажёр
Тяга в наклоне с упором грудью в тренажёре СмитаШирокоЛежа лицом внизС упором грудьюШирочайшие · Спина · Машина Смита · Наклонная скамья

Тяга в наклоне в машине Смита

Штанга Смита тягнется к нижним ребрам в наклоне

Это базовое тяговое упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, широчайшие и бицепсы для увеличения толщины и силы верхней части спины. Фиксированная траектория грифа в машине Смита позволяет стабильно работать с весом, сохраняя положение в наклоне.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установите гриф машины Смита чуть ниже уровня коленей и разблокируйте его.
Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Возьмитесь за гриф ладонями вниз и полностью выпрямите руки.
Тяните гриф к нижним рёбрам, держа локти прижатыми.
Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
Опустите штангу под контролем в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Округление поясницы вместо сохранения прямой спины.
Использование инерции для раскачивания туловища вверх во время тяги.
Поднимание плеч вверх к ушам в верхней точке.
Подтягивание штанги слишком высоко к шее вместо бёдер.

СОВЕТЫ

Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол на расстоянии нескольких шагов впереди.
Отводите локти назад, а не тяните руками.
Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу на протяжении всего подхода.