VARIĀCIJAS
- T-stieņa vilkmeV-formas stienisNeitrālsPlecu platumāPlatie · Mugura · T stienis
- Vilkšana ar stieni saliektā pozīcijāPlešu platumāMugura · Stienis
- Vienas rokas vilkme ar hanteliVienaAbasNeitrālsRombveida · Mugura · hantele
- Vilce ar bloku no apakšasNeitrālsSēdusZemuPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris
- Vilkšana pie Smitha trenažiera ar atbalstu krūtīmPlatsGuļot ar seju uz lejuAr atbalstu krūtīmPlatie · Mugura · Smita trenažieris · Slīps sols
Vilkme noliekusies ar Smitha trenažieri
Smith mašīnas stienis tiek vilkts uz lejasdaļas ribām, esot noliekušamies
Šis saliktas vilkšanas vingrinājums mērķē romba muskuļus, latissimus dorsi un bicepsus, lai palielinātu muguras augšdaļas biezumu un spēku. Fiksētā „Smith" trenažiera stieņa trajektorija nodrošina stabilu slodzi, saglabājot saliektu ķermeņa pozīciju.
IZPILDES TEHNIKA
- Novietojiet Smita stieni tieši zem ceļu augstuma un atbloķējiet to.
- Saliecieties gūžās, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz leju un pilnībā iztaisnojiet rokas.
- Velciet stieni uz apakšējām ribām, turot elkoņus pie ķermeņa.
- Kustības augstākajā punktā savelciet lāpstiņas kopā.
- Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā.
BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS
- Muguras lejasdaļas izliekšana, nevis mugurkaula noturēšana taisnā stāvoklī.
- Inerces izmantošana, lai vilkšanas laikā šūpotu rumpi uz augšu.
- Plecu pacelšana uz augšu līdz ausīm kustības augšējā punktā.
- Stieņa vilkšana pārāk augstu virzienā uz kaklu, nevis uz gurniem.
PADOMI
- Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatoties uz grīdu dažas pēdas priekšā.
- Virziet elkoņus atpakaļ, nevis velciet ar rokām.
- Visas piegājiena laikā cieši sasprindziniet vēdera presu, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
DROŠĪBA
- Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai novērstu disku traumas slodzes laikā.
- Nepārspriegot kaklu, lai skatītos spogulī.
DETAĻAS
- Muskuļi
- PlatieRombveidaMugura
- Aprīkojums
- Smita trenažieris
- Tips
- Spēka treniņi
- Grūtības pakāpe
- Iesācējs
- Reģistrē kā
- Weight & Reps
TEHNIKA
- Pamata kustība
- Vilkme
- Rokas
- Abas
- Rokas taisnas vai saliektas
- Saliektas rokas
- Plaukstu orientācija
- Pronēta (plaukstas uz leju / prom)
- Rumpas slīpums
- Plakani, paralēli grīdai
- Ķermeņa pozīcija
- Noliecies
LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI
VIDEOStieņa vilkšana guļusPlatie · Trapeces
VIDEOParalēla satvēriena vilkšana blokāPlatie · Trapeces
VIDEOVienas roka slīps vilkums pie kabeļaPlatie · Mugura
VIDEOTroses vilkšana uz leju uz slīpa solaPlatie · Mugura
VIDEOMašīnas pulloverPlatie · Mugura
VIDEOAugšējā bloka vilkšana slīpā solāPlatie · Mugura
Trenē to ar GYMMER
Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.
Vērtējumi
Nav vērtējuma