Rowing penché à la Smith Machine

COMMENT LE FAIRE

1. 1Réglez la barre Smith juste en dessous de la hauteur des genoux et déverrouillez-la.
2. 2Fléchissez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
3. 3Saisissez la barre paumes vers le bas et bras entièrement tendus.
4. 4Tirez la barre vers vos côtes inférieures en gardant les coudes près du corps.
5. 5Serrez les omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
6. 6Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

ERREURS COURANTES

• Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale droite.
• Utilisation de l'élan pour balancer le torse vers le haut pendant la traction.
• Haussement des épaules vers les oreilles en haut du mouvement.
• Tirer la barre trop haut vers le cou au lieu des hanches.

CONSEILS

• Gardez la nuque neutre en regardant le sol à quelques pieds devant vous.
• Ramenez les coudes vers l'arrière au lieu de tirer avec les mains.
• Gainez votre sangle abdominale fermement pour protéger le bas du dos pendant toute la série.

SÉCURITÉ

• Évitez d'arrondir le bas du dos pour prévenir les blessures discales sous charge.
• Ne cambrez pas la nuque pour regarder vers le haut dans le miroir.

DÉTAILS

Muscles

DorsauxRhomboidesDos

Équipement

Machine Smith

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Tirage

Bras

Les deux

Bras tendus ou fléchis

Coudes fléchis

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Inclinaison du torse

À plat, parallèle au sol

Position du corps

Penché