VARIĀCIJAS
- T-stieņa vilkmeV-formas stienisAbasPlecu platumāPlatie · Mugura · T stienis
- Slīpā vilkme ar hantelēmAbasGuļot ar seju uz lejuAr atbalstu krūtīmMugura · hantele · Slīps sols
- Vienas rokas vilkme ar hanteliAbasViens celis un roka uz solaRombveida · Mugura · hantele
- Vilce ar bloku no apakšasAbasSēdusPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris
- Vienas rokas kabeļa vilkme lejupPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris · Vilkmes trenažieris
- Vienrocīga kabeļa vilkšana lejup puscelāPlatie · Mugura · Kabeļu trenažieris · Vilkmes trenažieris
Vienas roka slīps vilkums pie kabeļa
Viena roka velk apakšējā troses rokturi pret gurnu, esot noliecoties.
Šis vienpusējais vingrinājums izolē latissimus dorsi muskuli, vienlaikus iesaistot bicepsus un trapeces muskuļus, lai veidotu muguras biezumu un novērstu muskuļu nelīdzsvarotību.
IZPILDES TEHNIKA
- Stājieties ar seju pret kabeļu trenažieri, kājas novietojot plecu platumā.
- Saliecieties gūžās, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
- Satveriet apakšējā skriemeļa rokturi ar vienu roku, izmantojot neitrālu satvērienu.
- Velciet rokturi gurnu virzienā, turot elkoni pie ķermeņa.
- Kustības augšējā punktā cieši savelciet lāpstiņu.
- Lēnām nolaidiet svaru, līdz roka ir pilnībā iztaisnota.
BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS
- Stieņa pacelšana, izmantojot inerci.
- Ļaušana gurniem griezties pret velkošo roku.
- Pleca pacelšana, nevis lāpstiņas pievilkšana atpakaļ.
- Kustību amplitūdas saīsināšana apakšā.
PADOMI
- Turiet rumpju stingru un izvairieties no plecu rotācijas.
- Virziet elkoni atpakaļ, nevis velciet ar roku.
- Visas sērijas laikā turiet muguru taisnu.
DROŠĪBA
- Izvairieties no muguras lejasdaļas apaļošanas lielas slodzes laikā, lai novērstu mugurkaula sasprindzinājumu.
DETAĻAS
- Muskuļi
- PlatieMuguraTrapecesRombveida
- Aprīkojums
- Kabeļu trenažieris
- Tips
- Spēka treniņi
- Grūtības pakāpe
- Vidējs
- Reģistrē kā
- Weight & Reps
TEHNIKA
- Pamata kustība
- Vilkme
- Rokas
- Viena
- Plaukstu orientācija
- Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)
- Rumpas slīpums
- Plakani, paralēli grīdai
- Ķermeņa pozīcija
- Noliecies
- Skatoties
- Ar seju uz stiprinājuma punktu
- Trīša augstums
- Zemu
LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI
VIDEOStieņa vilkšana guļusPlatie · Trapeces
VIDEOParalēla satvēriena vilkšana blokāPlatie · Trapeces
VIDEOVilkme noliekusies ar Smitha trenažieriPlatie · Rombveida
VIDEOAugsta kabeļa puloversPlatie · Zobainais muskulis
VIDEOAugšējā bloka vilkšana slīpā solāPlatie · Mugura
VIDEOVilkme un pullover ar virvi uz slīpā solaPlatie · Mugura
Trenē to ar GYMMER
Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.
Vērtējumi
Nav vērtējuma