VARYASYONLAR

Tek Kollu Eğilerek Kablo Çekiş

Tek el, eğilmiş pozisyonda alt makara kolunu kalçaya doğru çeker.

Bu tek taraflı egzersiz, sırt kalınlığını artırmak ve kas dengesizliklerini gidermek için latissimus dorsi'yi izole ederken pazı ve trapez kaslarını da devreye sokar.

NASIL YAPILIR

Kablo makinesine dönük olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne eğilin.
Alt makara tutamağını tek elinizle nötr kavrayışla kavrayın.
Dirseğini vücuduna yapıştırarak tutacağı kalçana doğru çek.
Hareketin en üst noktasında kürek kemiğini sıkıştır.
Ağırlığı, kolunuz tamamen düzleşene kadar yavaşça indirin.

YAYGIN HATALAR

Ağırlığı savurmak için momentum kullanmak.
Kalçaların çekiş koluna doğru dönmesine izin vermek.
Skapulayı geriye çekmek yerine omzu silkme.
Hareket açıklığını alt noktada kısa kesmek.

İPUÇLARI

Gövdenizi sabit tutun ve omuzlarınızı döndürmekten kaçının.
Eli çekmek yerine dirseği geriye itin.
Setin tamamı boyunca sırtını düz tut.

GÜVENLIK

Omurga zorlanmasını önlemek için ağır yük altında belinizi yuvarlamayın.

AYRINTILAR

Kaslar: SırtSırtTrapezRomboidler
Ekipman: Kablo Makinesi
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Çekiş
Kollar: Tek
Avuç yönü: Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
Gövde eğimi: Düz, yere paralel
Vücut pozisyonu: Öne eğik
Yüzü dönük: Çapaya dönük
Makara yüksekliği: Alçak

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi