VARYASYONLAR
Diz üstü tek kol yüksek makara çekişi
Tek kollu, tek tutamak kalçaya doğru çekilir.
Bu tek taraflı bileşik hareket, en geniş sırt kasını hedeflerken pazıları ve romboidleri de devreye sokar. Diz üstü pozisyon, kalçaları stabilize ederek sırt gücünü izole eder ve kas dengesizliklerini düzeltir.
NASIL YAPILIR
- Yüksek makaraya tek tutamak takın ve ağırlığınızı seçin.
- Kuleye dönük diz çökün ve tek kolunuzu tam olarak uzatarak tutamaçı kavrayın.
- Avucunu içe doğru çevirerek tutacağı kalçana doğru aşağı çek.
- Kürek kemiğini geriye sıkıştır ve alt noktada kısa süre tut.
- Kolunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin.
YAYGIN HATALAR
- Torsoyu sallayarak arkadan çekmek yerine momentum kullanmak.
- Tam omuz geri çekilmesinden önce hareket açıklığını kısa kesmek.
- Çekiş sırasında omzun kulağa doğru yukarı kalkmasına izin vermek.
İPUÇLARI
- Elinle çekmek yerine dirseğini aşağı ve geriye doğru sür.
- Gövdenizi dik tutun ve makineden uzaklaşacak şekilde eğilmeyin.
- Dirseği bükmeden önce omuzu aşağı çekerek hareketi başlat.
AYRINTILAR
- Kaslar
- SırtSırt
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Çekiş
- Tutacak
- D sap
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Dönen (tekrar sırasında döner)
- Vücut pozisyonu
- Diz çökmüş
- Yüzü dönük
- Çapaya dönük
- Makara yüksekliği
- Yüksek
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi