VARYASYONLAR

Alternatif Yüksek Kablo Çekiş

Tek tutamak, yüksek kablo makarasından gövde rotasyonuyla aşağı çekilir.

Bu hareket, dikey çekme mekaniğini vurgulamak için yüksek kablo açısı kullanarak latissimus dorsi ve üst sırt kaslarını hedefler. Alternatif desen, gerilim altında geçen süreyi artırır ve core stabilitesini zorlar.

NASIL YAPILIR

Kasnağı en üst konuma ayarlayın ve tek tutamak takın.
Makineye dönük olarak ayakları omuz genişliğinde açın ve dizleri hafifçe bükün.
Sol tutamağı avuç içi aşağıda olacak şekilde kavrayın ve gerginlik oluşturmak için bir adım geri atın.
Dirseği aşağı ve arkaya çekerken gövdenizi hafifçe çalışan tarafa doğru döndürün.
Hareketin en alt noktasında kanadı sık ve kolu yavaşça geri getir.
Bir kol için tüm tekrarları tamamla, ardından hemen elleri değiştir ve diğer kolla aynı sayıda tekrar yap.

YAYGIN HATALAR

Vücudu sallamak için momentum kullanmak, sırt kaslarını izole etmek yerine.
Çekiş sırasında omuzları kulaklara doğru yukarı kaldırma.
Kablo geri hızlıca çarpmasına izin vermek, eksantrik fazı kontrol etmek yerine.
Bileği nötr tutmak yerine aşırı derecede bükmek.

İPUÇLARI

Çekişi elinizle silkerek değil, dirseğinizi aşağı iterek başlatın.
Kabloda sabit gerginliği korumak için çalışmayan kolunuzu düz tutun.
Kalçalarla aşırı eğilmek yerine göğüs omurgası üzerinden dönün.

GÜVENLIK

Gerginlik oluşturmak için geriye eğilirken bel incinmesini önlemek adına nötr omurga pozisyonunu koru.

AYRINTILAR

Kaslar: SırtSırt
Ekipman: Kablo Makinesi
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Çekiş
Tutacak: D sap
Kollar: Sırayla
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği
Yüzü dönük: Çapaya dönük
Makara yüksekliği: Yüksek

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi