Алтерниращо високо гребане с кабел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Настройте макара на най-високата позиция и закрепете единична дръжка.
2. 2Застанете лице в лице с уреда, като краката са на ширината на раменете, а коленете леко свити.
3. 3Хванете лявата дръжка с надхват и направете крачка назад, за да създадете напрежение.
4. 4Издърпайте лакътя надолу и назад, като едновременно с това завъртите торса леко към работещата страна.
5. 5Свийте най-широката мускулатура в долната точка на движението, преди бавно да върнете ръката.
6. 6Завърши всички повторения за едната ръка, след което веднага смени ръцете и изпълни същия брой повторения с другата ръка.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция, за да се люлее тялото, вместо да се изолират мускулите на гърба.
• Повдигане на раменете нагоре към ушите по време на дърпането.
• Оставяне на кабела да се върне рязко назад, вместо да се контролира ексцентричната фаза.
• Прекомерно свиване на китката вместо поддържането ѝ в неутрално положение.

СЪВЕТИ

• Започнете дърпането, като водите лакътя надолу, а не като дърпате с дланта.
• Дръжте неработещата ръка изпъната, за да поддържате постоянно напрежение в ластика.
• Завъртайте се през гръдния отдел на гръбнака, вместо да се накланяте прекомерно с бедрата.

БЕЗОПАСНОСТ

• Поддържайте неутрален гръбнак, за да избегнете натоварване на кръста при облягане назад за създаване на напрежение.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГръбГръб

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане

Дръжка

D-дръжка

Ръце

Редуващи се

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете

Обърнат

С лице към котвата

Височина на макара

Високо