Редуващо се гребане с дъмбели в планк
Задържа се позиция висок планк, докато се гребе с дъмбели без завъртане на таза.
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Гребане · Планк / предна опора
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Коремни Гръб Гръб Ромбоиди Трапец Задни Делти Бицепс Предмишници Рамене
Как да го направиш
- Застанете в позиция висок планк, като държите гири с длани на ширина на раменете.
- Стягай корема и дръж бедрата на нивото на раменете.
- Повдигнете една дъмбела до бедрото си, като държите лакътя близо до тялото.
- Спуснете тежестта бавно, без да позволявате на бедрата да се завъртят или провиснат.
- Повторете гребнето на противоположната страна веднага.
Често срещани грешки
- Завъртане на таза към ръката, която повдига тежестта.
- Прибързване на движението и загуба на напрежението в корема.
- Разперване на лакътя настрани вместо прибирането му към тялото.
- Задържане на дъха по време на фазата на усилие.
Безопасност
Спрете незабавно, ако усетите остра болка в долната част на гърба.
Уверете се, че китките са точно под раменете, за да предотвратите натоварване на ставите.
Използвай дъмбели с плоски страни върху неплъзгащ се под, за да не могат тежестите да се търкулнат под ръцете ти.
Съвети
- Представете си, че балансирате чаша вода върху кръста си.
- Изтласкайте през пръстите на крака, противоположен на работещата ръка.
- Задръжте врата си в неутрално положение, като гледате пода между ръцете си.
Детайли
- Базово движение
- Гребане
- Дръжка
- Хващане на края на дъмбел
- Ръце
- Редуващи се
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Ширина на хвата
- На ширината на раменете
- Позиция на тялото
- Планк / предна опора
