Skiftende dumbbell-ro i planke
Høj planke-position holdes, mens der roes med håndvægte uden hofterotation.
- Niveau
- Øvet
- Udstyr
- Håndvægt
- Bevægelse
- Træk · Planke / frontstøtte
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Mave Ryg Lats Rhomboider Trapezius Bageste Deltamuskler Biceps Underarme Skuldre
Sådan gør du
- Indtag en høj plankeposition med hænderne, der griber om håndvægte i skulderbredde.
- Spænd maven og hold hofterne i niveau med skuldrene.
- Træk én håndvægt op til hoften, mens du holder albuen tæt ind til kroppen.
- Sænk vægten langsomt uden at lade hofterne rotere eller synke.
- Gentag roingen på modsatte side med det samme.
Almindelige fejl
- Rotation af hoften mod den løftende arm.
- At forcere bevægelsen og miste spændingen i core.
- At føre albuen ud til siden i stedet for at holde den tæt ind til kroppen.
- At holde vejret under kraftfasen.
Sikkerhed
Stop straks, hvis du mærker en skarp smerte i lænden.
Sørg for, at håndleddene er stablet direkte under skuldrene for at undgå belastning af leddene.
Brug håndvægte med flade sider på et skridsikkert gulv, så vægtene ikke kan rulle under dine hænder.
Tips
- Forestil dig, at du balancerer et glas vand på din lænd.
- Pres gennem tæerne på foden modsat den arbejdende arm.
- Hold nakken neutral ved at kigge på gulvet mellem dine hænder.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Træk
- Håndtag
- Grebet om enden af en håndvægt
- Arme
- Skiftevis
- Håndorientering
- Neutral (håndflader vender mod hinanden)
- Grebsbredde
- Skulderbredde
- Kropsstilling
- Planke / frontstøtte
