Планка с тягой гантели попеременно
Высокая планка удерживается во время тяги гантелей без вращения таза.
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель
- Движение
- Тяга · Планка / упор лёжа спереди
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Пресс Спина Широчайшие Ромбовидные Трапеция Задние Дельты Бицепс Предплечья Плечи
Как это сделать
- Примите положение высокой планки, удерживая гантели в руках на ширине плеч.
- Напрягите пресс и держите бёдра на одном уровне с плечами.
- Тяните одну гантель к бедру, держа локоть близко к телу.
- Медленно опустите вес, не допуская вращения или провисания бёдер.
- Немедленно выполните тягу на противоположной стороне.
Распространённые ошибки
- Поворот таза в сторону руки, поднимающей вес.
- Спешка в движении и потеря напряжения мышц кора.
- Разведение локтя в сторону вместо прижатия его к корпусу.
- Задержка дыхания во время фазы усилия.
Безопасность
Немедленно прекратите выполнение, если почувствуете острую боль в пояснице.
Убедитесь, что запястья находятся строго под плечами, чтобы избежать нагрузки на суставы.
Используй гантели с плоскими гранями на нескользящем полу, чтобы снаряды не могли покатиться под руками.
Советы
- Представьте, что вы балансируете стакан воды на пояснице.
- Оттолкнитесь пальцами ноги, противоположной рабочей руке.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол между руками.
Детали
- Базовое движение
- Тяга
- Рукоятка
- Хват за конец гантели
- Руки
- Попеременно
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Ширина хвата
- На ширине плеч
- Положение тела
- Планка / упор лёжа спереди
