Планка с попеременной тягой гантели и протяжкой
Гантель протягивается через среднюю линию под телом между тягами.
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель
- Движение
- Тяга · Планка / упор лёжа спереди
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Пресс Спина Широчайшие Ромбовидные Трапеция Задние Дельты Косые мышцы Плечи
Как это сделать
- Встань в высокую планку, ладони под плечами, одна гантель на полу сразу снаружи от правой руки.
- Тяните одну гантель к бедру, удерживая таз параллельно полу.
- Опустите гантель обратно на пол и протяните противоположную руку под телом, чтобы взять её.
- Протяните гантель через среднюю линию тела к другой стороне, удерживая бёдра параллельно полу.
- Верните руку на пол и повторите последовательность на противоположной стороне.
Распространённые ошибки
- Чрезмерный поворот бёдер во время тяги.
- Провисание поясницы под нагрузкой.
- Спешка в движении вместо контроля тяги.
- Слишком высокий подъём ягодиц в положение «пика».
Безопасность
Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль в пояснице или запястьях.
Советы
- Напрягите пресс, как будто готовитесь получить удар в живот.
- Держите голову в нейтральном положении, глядя на пол между руками.
- Минимизируйте вращение бёдер во время тяги, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
Детали
- Базовое движение
- Тяга
- В сочетании с
- Протяжка в кабельном тренажёре
- Рукоятка
- Хват за конец гантели
- Руки
- Попеременно
- Ноги
- Обе
- Положение тела
- Планка / упор лёжа спереди
