Alternatif Dambıl Plank Çekiş ve Aradan Geçirme
Çekişler arasında gövdenin altından orta çizgi boyunca karşıya sürüklenen dambıl.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Çekiş · Plank / ön destek
- Takip
- Weight & Reps
Works
Karın Sırt Sırt Romboidler Trapez Arka Omuzlar Yan karın kasları Omuzlar
Nasıl yapılır
- Eller omuzların altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al, tek bir dambıl yerde sağ elinin hemen dışında dursun.
- Bir dambılı kalçanıza doğru çekerken kalçanızı yere paralel tutun.
- Dambılı tekrar yere indirin ve ters elinizi vücudunuzun altından uzatarak dambılı kavrayın.
- Dambılı orta hattınızdan karşı tarafa doğru çekerken kalçalarınızı yere paralel tutun.
- Elinizi yere geri koyun ve diziyi karşı tarafta tekrarlayın.
Yaygın hatalar
- Kürek çekişi sırasında kalçaları aşırı döndürmek.
- Yük altında alt sırtı çökertmek.
- Çekişi kontrol etmek yerine hareketi aceleye getirmek.
- Kalçayı çok yükseğe kaldırıp pike pozisyonuna girmek.
Güvenlik
Belde veya bileklerde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
İpuçları
- Bir yumruk yiyecekmişsin gibi karın kaslarını sık.
- Ellerinin arasındaki zemine bakarak başını nötr tut.
- Kürek çekerken kalça dönüşünü en aza indirerek karın kası aktivitesini maksimize edin.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Çekiş
- Şununla birleştirildiğinde
- Kablo ile bacak arası çekme
- Tutacak
- Dambılın ucundan tutma
- Kollar
- Sırayla
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Plank / ön destek
