Εναλλασσόμενη κωπηλασία με αλτήρες σε σανίδα με έλξη ανάμεσα στα πόδια
Το αλτήρα σύρεται κατά μήκος της μέσης γραμμής κάτω από το σώμα ανάμεσα στις έλξεις.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Κωπηλασία · Πλακέ / πρόσθια στήριξη
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Κοιλιακοί Πλάτη Πλάτη Ρομβοειδείς Τραπεζοειδής Οπίσθιοι Δελτοειδείς Πλάγιοι κοιλιακοί Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Πάρε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και έναν αλτήρα στο πάτωμα ακριβώς έξω από το δεξί σου χέρι.
- Τραβήξτε έναν αλτήρα προς το ισχίο σας διατηρώντας τα ισχία σας παράλληλα με το έδαφος.
- Κατεβάστε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα και απλώστε το αντίθετο χέρι κάτω από το σώμα σας για να τον πιάσετε.
- Σύρετε τον αλτήρα κατά μήκος της μέσης γραμμής σας προς την άλλη πλευρά, διατηρώντας τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα.
- Επιστρέψτε το χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε την ακολουθία στην αντίθετη πλευρά.
Συχνά λάθη
- Υπερβολική περιστροφή των ισχίων κατά τη διάρκεια της κωπηλατικής κίνησης.
- Κάμψη της μέσης κάτω ράχης υπό φόρτιση.
- Βιάζεσαι την κίνηση αντί να ελέγχεις το τράβηγμα.
- Το να σηκώνεις τον πισινό πολύ ψηλά σε θέση πάικ.
Ασφάλεια
Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη ή στους καρπούς.
Συμβουλές
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σαν να προετοιμάζεστε να δεχτείτε γροθιά.
- Διατηρήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας.
- Ελαχιστοποιήστε την περιστροφή της λεκάνης κατά τη διάρκεια της έλξης για να μεγιστοποιήσετε την εμπλοκή των κοιλιακών.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κωπηλασία
- Σε συνδυασμό με
- Έλξη με καλώδιο ανάμεσα στα πόδια
- Λαβή
- Κράτημα του άκρου ενός αλτήρα
- Χέρια
- Εναλλάξ
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Πλακέ / πρόσθια στήριξη
