Plankan med alternerande hantelrodd och genomdragning
Hanteln dras över mittlinjen under kroppen mellan roddarna.
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Dumbbell
- Rörelse
- Rodd · Plankan / framtödj
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Mage Rygg Lats Romboider Trapezius Bakre Deltoideus Snedbukmuskler Axlar
Så gör du
- Inta en hög planka med händerna under axlarna och en enda hantel på golvet strax utanför din högra hand.
- Dra en hantel mot höften medan du håfter höfterna parallella med golvet.
- Sänk hanteln tillbaka till golvet och sträck den motsatta handen under kroppen för att greppa den.
- Dra hanteln över din mittlinje till andra sidan och håft höfterna vågräta mot golvet.
- Placera handen tillbaka på golvet och upprepa sekvensen på motsatt sida.
Vanliga misstag
- Överdriven rotation av höfterna under rodd.
- Att svanka i nedre delen av ryggen under belastning.
- Att stressa rörelsen i stället för att kontrollera draget.
- Att lyfta rumpan för högt upp i en pike-position.
Säkerhet
Stoppa omedelbart om du känner skarp smärta i ländryggen eller handlederna.
Tips
- Spänn magmusklerna som om du förberedde dig för att ta emot ett slag.
- Håll huvudet neutralt genom att titta på golvet mellan dina händer.
- Minimera höftrotationen under rodden för att maximera core-aktiveringen.
Detaljer
- Grundrörelse
- Rodd
- Kombinerat med
- Kabelgenomdragning
- Handtag
- Grepp om änden på en hantel
- Armar
- Alternerande
- Ben
- Båda
- Kroppsställning
- Plankan / framtödj
