Plank med växelvis hantelrodd
Hög planka hålls medan du roddar hantlar utan höftrotation.
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Dumbbell
- Rörelse
- Rodd · Plankan / framtödj
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Mage Rygg Lats Romboider Trapezius Bakre Deltoideus Biceps Underarmar Axlar
Så gör du
- Inta en hög plankposition med händerna som greppar hantlarna axelbrett isär.
- Spänn magmusklerna och håft höfterna i nivå med axlarna.
- Dra upp en hantel till höften medan du håller armbågen nära kroppen.
- Sänk vikten långsamt utan att låta höfterna rotera eller sjunka.
- Upprepa rodden på motsatt sida omedelbart.
Vanliga misstag
- Att rotera höfterna mot armen som lyfter vikten.
- Att stressa rörelsen och tappa bålspänningen.
- Att låta armbågen peka utåt i stället för att hålla den intill kroppen.
- Att hålla andan under ansträngningsfasen.
Säkerhet
Stoppa omedelbart om du känner en skarp smärta i ländryggen.
Se till att handlederna är staplade direkt under axlarna för att förhindra belastning på lederna.
Använd hantlar med platta sidor på ett halkfritt golv så att vikterna inte kan rulla under dina händer.
Tips
- Föreställ dig att du balanserar ett glas vatten på din nedre rygg.
- Tryck ifrån med tårna på foten motsatt den arbetande armen.
- Håll nacken neutral genom att titta på golvet mellan dina händer.
Detaljer
- Grundrörelse
- Rodd
- Handtag
- Grepp om änden på en hantel
- Armar
- Alternerande
- Handorientering
- Neutral (handflatorna vända mot varandra)
- Greppbredd
- Axelbrett
- Kroppsställning
- Plankan / framtödj
