Kaitaliojamas planke traukimas su hanteliu
Išlaikoma aukšta lentos pozicija irkluojant hanteliais be klubų sukimosi.
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis
- Judėjimas
- Trauka · Planke / priekinė atrama
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Pilvo Nugara Platieji Romboformiai Trapecinis Užpakaliniai Deltai Bicepsas Dilbiai Pečiai
Kaip atlikti
- Užimkite aukštą planko padėtį, laikydami svarmenis pečių plotyje.
- Įtempkite pilvo presą ir laikykite klubus viename lygyje su pečiais.
- Traukite vieną svarmenį iki klubo, laikydami alkūnę arti kūno.
- Lėtai nuleiskite svorį, neleisdami klubams suktis ar nusmukti.
- Tuoj pat pakartokite traukimą kita ranka.
Dažnos klaidos
- Klubų sukimas link keliančios rankos.
- Judėjimo skubinimas ir liemens įtempimo praradimas.
- Alkūnės išskėtimas į šoną vietoj jos pritraukimo.
- Kvėpavimo sulaikymas jėgos fazėje.
Sauga
Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiate aštrų skausmą, nedelsiant nutraukite pratimą.
Užtikrinkite, kad riešai būtų tiksliai po pečiais, kad išvengtumėte sąnarių įtampos.
Naudok hantelius plokščiais šonais ant neslidžių grindų, kad svoriai negalėtų nuriedėti po tavo rankomis.
Patarimai
- Įsivaizduokite, kad ant apatinės nugaros dalies laikote stiklinę vandens.
- Spirkite pirštais tos pėdos, kuri yra priešingoje pusėje nei dirbanti ranka.
- Išlaikykite neutralią kaklo padėtį žiūrėdami į grindis tarp rankų.
Detalės
- Bazinis judesys
- Trauka
- Rankena
- Laikant štangos galą
- Rankos
- Pakaitomis
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Grip width
- Pečių plotis
- Kūno padėtis
- Planke / priekinė atrama
